Этот трюк поможет вам худеть, даже если у вас всего 15 минут на спорт
Фитнес-индустрия давно обещает быстрые результаты, но действительно ли короткие кардиосессии способны ускорить метаболизм и помочь сбросить вес? Исследования говорят — да. Интервальные тренировки по 30 секунд способны активизировать сжигание жира и привести к реальным изменениям в фигуре.
Как это работает
Исследование, опубликованное в Applied Physiology, подтвердило эффективность коротких кардиоинтервалов: женщины, чередовавшие 30-секундные спринты с 4-минутным отдыхом, за 6 недель снизили жировую массу на 8%, а обхват талии уменьшился на 8,7%. Это значит, что достаточно коротких, но интенсивных нагрузок, чтобы запустить процессы жиросжигания.
Но чтобы получить максимальный эффект, тренеры рекомендуют совмещать такие кардиоинтервалы с силовыми упражнениями. Этот принцип лег в основу программы, разработанной Джошем Штольцем из сети фитнес-клубов Equinox.
Программа жиросжигающей тренировки
Что понадобится
- Кардиотренажер (беговая дорожка, велосипед, эллипс) или скакалка
- Гантели 5-7 кг
Как выполнять
Повторять цикл 8 раз.
Разминка
- Легкий бег на месте, прыжки "Джека" — 30 секунд (максимальная амплитуда).
Силовой блок
- 10 повторов (приседы, отжимания, выпады) + удержание планки в оставшееся время (90 секунд).
Кардио
- 30 секунд интенсивного бега, прыжков со скакалкой или работы на тренажере (на пределе возможностей).
Силовой блок 2
- 10 повторений продвинутого упражнения (например, динамическая планка или обратные выпады) + удержание планки (90 секунд).
Повторять пункты 3 и 4 в течение 16 минут.
Дополнительные силовые упражнения
Планка на одной ноге
- Удерживать позу планки, чередуя ноги (90 секунд).
Присед с утяжелением
- Глубокие приседы с гантелью перед грудью.
Боковые выпады
- Глубокий выпад в сторону с гантелями, 5-10 повторов на каждую ногу.
30-секундные интервалы — это не волшебство, а научно обоснованный метод активации метаболизма. Включение силовых упражнений в кардиотренировку усиливает жиросжигание, позволяя сохранять активное сжигание калорий даже после окончания занятий. Такой формат подходит тем, кто хочет достичь результата без долгих часов в зале. Главное — интенсивность и регулярность.