Когда фитнес превращает вас в зомби: как понять, что организму не хватает калорий

Наш организм — сложная система, и если он не получает достаточно энергии, последствия могут быть серьёзными: от гормональных сбоев до ослабления иммунитета и повышенного риска травм. Недостаточное питание приводит к состоянию низкой энергетической доступности, а затем и к относительному энергетическому дефициту, который затрагивает практически все системы организма.

Согласно исследованию British Journal of Sports Medicine (2024), у 42% женщин и 17% мужчин, участвовавших в Бостонском марафоне, были зафиксированы признаки нехватки калорий. Если вы регулярно тренируетесь, но замечаете ухудшение самочувствия, возможно, вашему организму не хватает топлива.

Какие сигналы указывают на энергетический дефицит?

Резкие перепады настроения, раздражительность и апатия

• Недостаток калорий снижает уровень серотонина и дофамина, что ведёт к ухудшению эмоционального состояния. Вы становитесь раздражительными, капризными и быстро выходите из себя.

Решение: увеличьте количество сложных углеводов и здоровых жиров в рационе.

Навязчивые мысли о еде

• Если вы постоянно думаете о том, что съесть, а выбор продуктов даётся вам с трудом — это признак того, что организму не хватает энергии.

Решение: планируйте питание заранее и следите за балансом белков, жиров и углеводов.

Приступы переедания во второй половине дня

• Если утром и днём вы ограничиваете калории, к вечеру организм начинает требовать восполнить дефицит, что часто приводит к неконтролируемому перееданию.

Решение: распределите калории равномерно в течение дня, добавьте перекусы с белком и клетчаткой.

Ощущение, что тренировки стали сложнее

• Если привычные нагрузки даются тяжелее, возможно, ваш организм не получает достаточно углеводов, необходимых для восполнения запасов гликогена.

Решение: добавьте углеводы перед и после тренировки (например, банан или овсянку).

Длительная усталость после физической нагрузки

• После тренировки у вас должно оставаться достаточно сил для повседневных дел. Если вы чувствуете полное истощение, это сигнал дефицита энергии.

Решение: следите за восстановлением белковым перекусом (греческий йогурт, протеиновый коктейль).

Потеря мотивации к тренировкам

• Если тренировки, которые раньше приносили радость, больше не радуют, это может быть связано с хронической нехваткой энергии.

Решение: добавьте полезные жиры (авокадо, орехи, рыбу), которые участвуют в выработке гормонов.

Проблемы со сном

• Низкий уровень сахара в крови может вызывать ночные пробуждения, а нехватка питательных веществ ухудшает качество сна.

Решение: добавьте углеводы за 2-3 часа до сна (например, тёплое молоко с мёдом).

Нарушения пищеварения

• Дефицит калорий может нарушить баланс кишечной микрофлоры, вызывая запоры, вздутие или диарею.

Решение: следите за балансом белков, жиров и углеводов в питании.

Гормональные сбои

• У женщин может нарушаться менструальный цикл, у мужчин — снижаться уровень тестостерона.

Решение: добавьте в рацион железо, кальций и витамин D.

Снижение либидо

• Недостаток калорий замедляет выработку половых гормонов, что ведёт к снижению сексуального влечения.

Решение: включите в питание продукты, богатые цинком и витамином D.

Замедленный пульс и повышение холестерина

• Дефицит калорий может замедлять метаболизм и увеличивать уровень "плохого" холестерина.

Решение: добавьте полезные жиры (оливковое масло, жирную рыбу).

Непредсказуемые колебания веса

• Некоторые люди теряют вес, но у других он может увеличиваться, поскольку организм замедляет метаболизм, чтобы экономить энергию.

Решение: следите за достаточным количеством макронутриентов.

Постоянное чувство холода

• Нехватка калорий замедляет кровообращение, что приводит к зябкости и даже синдрому Рейно.

Решение: добавьте в рацион сложные углеводы и полезные жиры.

Проблемы с кожей и волосами

• Недостаток питательных веществ ослабляет волосы, кожа становится сухой, а ногти ломкими.

Решение: увеличьте потребление белка, витаминов A и E.

Повышенный риск травм

• При недостатке энергии кости ослабевают, что повышает вероятность переломов и травм.

Решение: употребляйте больше продуктов с кальцием и витамином D.

Вывод

Если вы активно тренируетесь, но при этом недоедаете, ваш организм может дать тревожные сигналы. Не игнорируйте их! Дефицит калорий снижает производительность, ухудшает настроение и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Регулярное сбалансированное питание — залог успешных тренировок и хорошего самочувствия. Следите за потреблением белков, жиров и углеводов, прислушивайтесь к своему организму, и тогда он отплатит вам энергией, силой и выносливостью.