Подтягивания — это классика функционального тренинга, но многие сталкиваются с проблемой прогресса. Как перейти от 12 подтягиваний к 20? Решение — объемный метод, который используют профессиональные спортсмены и военные.
Программа строится на постепенном увеличении нагрузки без отказов и жестких границ по повторениям. Важно не перегружаться, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться.
Объемный тренинг основан на регулярном выполнении большого количества повторений с умеренной нагрузкой. Этот принцип работает не только в подтягиваниях, но и в других видах физической активности.
Пример — рабочие на стройке или фермеры, которые постоянно поднимают и перемещают предметы. Они не выполняют упражнения до отказа, но их мышцы становятся невероятно выносливыми и сильными.
Вместо строгого увеличения повторений придерживайтесь динамической схемы. В некоторые дни можно делать 50 подтягиваний, в другие — 15-20, ориентируясь на самочувствие.
Пример недельного плана:
Важно не работать до отказа — всегда оставлять 1-2 повтора в запасе.
Любая тренировка начинается с разминки суставов и связок, чтобы избежать травм. В конце — заминка, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.
Да, если не закисляться и не делать упражнения до полного отказа. Самое опасное — хроническое воспаление мышц и суставов, которое возникает от постоянных "забитых" тренировок.
При первых признаках перегрузки снижайте нагрузку, разгружайте суставы и увеличивайте отдых.
Да! Так тренируются профессиональные гимнасты, военные и атлеты. Методика строится на научных принципах:
Достичь 20 подтягиваний реально за 2-3 месяца без изнуряющих тренировок. Главное — грамотно варьировать нагрузку, не работать до отказа и следить за восстановлением. Придерживайтесь объема, и прогресс будет стабильным!