Для поддержания и укрепления мышц живота нужны настойчивость и упорство. Большинство упражнений на пресс можно выполнять дома, используя коврик для йоги и удобную спортивную одежду.
Приступая к тренировке мышц живота, важно всегда хорошо разогревать мышцы, чтобы избежать травм. Осанка и правильное выполнение упражнений также имеют первостепенное значение для эффективности тренировки.
При выполнении упражнений на пресс не следует напрягать спину и шею. Вы не должны чувствовать боль в этих областях.
5 эффективных упражнений на пресс
Ножницы
Они относятся к упражнениям, нацеленным на нижнюю часть живота, а именно на область с наиболее упрямым жиром.
- Лягте на спину на коврик и вытяните ноги. Поднимите ноги вместе, удерживая их прямыми.
- Двигайте ими, как ножницами, пересекая друг друга.
- Руки должны быть плотно прижаты к телу.
- Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд, в зависимости от вашей выносливости.
Чтобы усложнить задачу, вы можете одновременно поднимать и опускать ноги, скрещивая их.
Альпинист
Это упражнение относится к динамическим упражнениям для мышц живота. Выполняйте его подходами продолжительностью от 30 до 60 секунд.
- Встаньте в исходное положение для отжиманий. Ладони должны быть широко расставлены, чтобы руки могли поддерживать ваше тело. Руки поставьте немного шире плеч.
- Выпрямите спину и опустите голову, глядя в пол.
- Ноги двигаются поочередно прыжками по направлению к груди.
- Постарайтесь не скручивать тело.
- Поочередно меняйте правую и левую ноги.
- Для начинающих серия этого упражнения должна составлять 30 секунд. По мере повышения вашей выносливости вы можете увеличивать продолжительность серии.
Средство для мытья окон
Это упражнение помогает подтянуть боковые мышцы живота и представляет собой вращательное упражнение.
- Лягте на спину на коврик и вытяните ноги. Разведите руки в стороны, они вам понадобятся для поддержки.
- Поднимите ноги вверх, образовав с туловищем угол в 90 градусов.
Держите колени близко друг к другу.
- Опустите их сначала в одном направлении вращательным движением, а затем в другом.
- Начните с 20 повторений этого упражнения. Для облегчения упражнения можно согнуть ноги в коленях, однако в этом случае эффективность снижается, так как мышцы живота не так сильно нагружаются.
Русский твист
Это упражнение также относится к упражнениям на пресс с вращением и в основном нацелено на нижнюю и боковую части живота.
- Сядьте на коврик, слегка откинув спину назад.
- Поднимите ноги от пола и слегка согните их в коленях.
- Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к телу.
- Из этого положения вращайте туловищем сначала в одну сторону, затем в другую, двигая руками вместе с ним.
- Не торопитесь, выполняя это упражнение, чтобы максимально нагрузить мышцы.
- Важно напрягать спину и таз, чтобы не перенапрягать их.
- Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить вес к рукам, чтобы они вращались вместе с телом.
"Супермен"
Это упражнение, вдохновленное одним из самых любимых супергероев. Помогает повысить выносливость во время динамических упражнений.
- Лягте на живот на коврик. Руки должны быть вытянуты вперед на ширине плеч. Ноги также должны быть слегка расставлены.
- Поднимите одновременно туловище и ноги, образуя дугу, затем опустите их обратно.
- Не торопитесь при выполнении упражнения. Спуск должен быть медленнее подъема.
- Будьте осторожны, не напрягайте шею. Повторяйте это движение в течение 30-60 секунд, увеличивая продолжительность подхода по мере продвижения тренировок.