Динамическая планка — это одно из самых эффективных упражнений для создания рельефного пресса в короткие сроки. В отличие от классических скручиваний, она задействует множество групп мышц, улучшает осанку и ускоряет метаболизм. Регулярные тренировки по этой методике могут значительно укрепить мышцы кора и сделать живот более подтянутым всего за две недели.
Для достижения наилучших результатов важно выполнять упражнение правильно и последовательно. Включите динамическую планку в свою ежедневную тренировочную программу, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Это поможет вам не только улучшить физическую форму, но и сформировать красивый рельеф пресса, уверяет итальянское издание Ohga.
Как выполнять динамическую планку
- Исходное положение: лягте на пол, положите предплечья на поверхность, выровняйте локти под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Движение: слегка наклоните тело вперёд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение, не поднимая таз.
- Напряжение мышц: сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы сохранить устойчивость и усилить интенсивность упражнения.
- Дыхание: вдыхайте, когда двигаетесь назад, и выдыхайте, когда наклоняетесь вперёд.
Почему динамическая планка эффективнее других классических упражнений на пресс
- Комплексное воздействие: задействует не только мышцы живота, но и стабилизаторы, ягодицы и поясницу, что способствует всестороннему укреплению корпуса.
- Улучшение осанки: укрепляет спину и помогает избежать болей в спине.
- Сжигание калорий: высокая интенсивность упражнения ускоряет метаболизм, что способствует жиросжиганию.
- Безопасность: не оказывает давления на позвоночник, что снижает риск травм.
Программа тренировок на 14 дней
- 1-3 день: 3 подхода по 30 секунд
- 4-7 день: 3 подхода по 40 секунд
- 8-11 день: 4 подхода по 40 секунд
- 12-14 день: 4 подхода по 50 секунд