Расслабиться после трудного дня помогут эти упражнения: делайте их перед сном

Физические упражнения помогают снизит вес, улучшить состояние здоровья и накачать мышцы. Ниже расскажем, какие упражнения в конце дня будут полезны и в чем преимущества вечерних тренировок.

Конечно, слишком поздние занятия вечером могут затруднить засыпание и сон. Важно, чтобы интенсивность была низкая.

Упражнения для вечернего расслабления:

Випарита Карани ("березка")

Эта асана из практик йоги. Она полезна при варикозном расширении вен и идеальна для вечернего расслабления.

Как делать?

• Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу. Руки при этом вытянуты вдоль тела вниз.
• На вдохе упритесь локтями в пол и напрягите мышцы плечевого пояса. Приподнимите таз над полом, направляя его вверх за ногами. Ноги при этом могут слегка уйти за проекцию головы.
• Далее положите ладони на поясницу и распределите вес тела на них, освобождая шею от нагрузки. Начинающие зачастую используют затылок и шею в качестве основной точки опоры, что в корне неправильно.

Скручивания у стены

Оно помогает снять напряжение со всей спины, шеи, бедер, ног и коленей.

Как делать?

• Обопритесь спиной, затылком и тазом на стену. Стопы поставьте на 20 см дальше от стены. Втяните живот. Опустите плечи как можно ниже от ушей. Руки прямые по бокам, грудь расправлена, а ребра опущены.
• Сделайте вдох и начните опускать голову вперед. На выдохе медленно передвигайте позвоночник вниз и от стены, позвонок за позвонком. Брюшной пресс остается приподнятым.
• Поймайте ощущение удлинения позвоночника, когда вы двигаетесь вниз. Руки должны оставаться параллельными туловищу. Работайте медленно, отрывая позвоночник от стены.
• Позвольте голове и шее расслабиться. Скатывайтесь вниз, сколько сможете, не отрывая бедра от стены.
• Начните возвращаться вверх по стене, начав перекат с помощью нижней части пресса. Подумайте об использовании нижнего пресса в начальном движении вверх, чтобы привести таз в вертикальное положение.
• Продолжайте движение, размещая каждый позвонок на стене один за другим.
• Поднимитесь в исходное положение и убедитесь, что ваш пресс по-прежнему напряжен, а плечи опущены от ушей.

Планка "Дельфин"

Она улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером.

Как делать?

• Начните позу дельфина с четверенек. Колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями.
• Опустите предплечья на пол, плотно прижав ладони и предплечья к полу. Держите спину и шею максимально вытянутыми и расслабленными.
• На выдохе подогните пальцы ног под стопы и поднимите колени от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать таз и бедра, вытягивая спину и ноги. Слегка согните колени.
• С каждым вдохом думайте об отталкивании от пола ладонями и предплечьями. Вытяните позвоночник так, чтобы бедра были направлены вверх и назад, пока вы тянете пятки к полу и пытаетесь выпрямить ноги.
• В верхней точке вы должны оказаться в позе "собака мордой вниз" на предплечьях.
• Останьтесь в этой точке от 30 секунд до минуты. Пройдите ногами назад. Чтобы перейти в планку на предплечьях.
• Медленно отходите ногами назад, твердо удерживая ладони и предплечья на полу. Убедитесь, что ваши плечи находятся над локтями, так как это помогает предотвратить травмирование.
• Остановитесь, когда ваше тело будет параллельно полу. Задержитесь в этой позиции до минуты.
• Повторите упражнение 3 раза.