Поясница — одна из самых уязвимых зон тела, которая часто страдает от перегрузок и травм. Чтобы избежать болей и сохранить здоровье спины, важно укреплять поясничные мышцы и следить за осанкой. Разбираемся, какие упражнения помогут защитить поясницу и улучшить физическую форму.
Когда стоит обратиться к врачу
Если боль в пояснице уже беспокоит, перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом. Поводом для визита могут быть:
- Частые прострелы: резкая боль в пояснице появляется регулярно.
- Сопутствующие симптомы: боль сопровождается тошнотой, головокружением.
- Сильный дискомфорт: если состояние мешает вести нормальную жизнь.
Если боли нет, но хочется укрепить поясничный отдел для профилактики — тогда самое время добавить упражнения в тренировочный процесс.
Упражнения для укрепления поясницы
Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
- Мост на спине: лягте на спину, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы поясницы, задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз. Повторите 10-12 раз.
- Подъём ног лёжа на животе: лягте на живот, руки под подбородком. Медленно поднимите ноги, не отрывая бёдер от пола, задержитесь на пару секунд и опустите. Повторите 6-8 раз.
- Боковые скручивания: сядьте на пол, ноги согнуты, руки за головой. Наклонитесь вправо, стараясь коснуться локтем пола, затем повторите влево. Выполните по 8-10 раз в каждую сторону.
- Планка на локтях: встаньте в упор лёжа, опираясь на локти, напрягите пресс и ягодицы, удерживайте тело в прямой линии. Держите 30 секунд или больше.
Разминка перед тренировкой поясницы
Перед нагрузкой мышцы нужно подготовить. Отличный разминочный вариант — упражнение "замок":
- Поставьте ступни вместе.
- Наклонитесь вниз и заведите руки за колени.
- Слегка согните ноги и округлите спину.
- Тянитесь вверх, ощущая легкое растяжение.
Чего лучше избегать
- Прыжков: бёрпи, перескоки с ноги на ногу, скакалка создают сильное давление на позвоночник.
- Становой тяги и глубоких приседаний с большим весом: это повышает нагрузку на поясничный отдел и может усугубить проблемы.
Укрепление поясницы — важный шаг к здоровой спине. Добавьте в тренировку простые, но эффективные упражнения, избегайте лишних нагрузок и не забывайте о разминке.