Если вам надоели однообразные тренировки в зале, эти упражнения для вас! Они помогут прокачать все мышцы и улучшить работу мозга.
Эту тренировку можно выполнять и в домашних условиях. Вам понадобится только…стена!
Спорт в непривычных условиях даст вам эффект новизны после однообразных занятий в тренажёрке.
Каждое упражнение нужно выполнять в три подхода, отметила фитнес-тренер Ольга Дерендеева.
Отжимания от стены
- Руки ставим на стену чуть выше плеч.
- Делаем вдох, медленно сгибаем локти и касаемся макушкой стены.
- На выдохе разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.
- Сохраняем положение прямой линии на протяжении всего упражнения.
- Держим мышцы живота и ягодиц в напряжении.
"Стульчик"
- Поставьте ноги на ширине плеч. Плотно прижмитесь спиной к стене: не прогибайтесь и не давите поясницу в опору.
- Сядьте, бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов. Старайтесь давить на пятки и отталкивать стопами пол вперёд.
- Удерживайте положение от 30 секунд, пишет "Чемпионат".
Ягодичный мостик
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопами упираемся в стену.
- На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз, нажимая пятками в стену. В верхней точке делаем паузу.
- Спина должна быть прямая, без прогиба, пресс напряжён.
- На выдохе медленно опускаемся, касаемся ягодицами пола и снова совершаем подъём.
Динамическая планка с упором на стену
- Исходное положение — планка на прямых руках, стопы упираются в стену.
- На выдохе поочерёдно подтягиваем колено к груди, максимально напрягая мышцы живота.
- Руками постоянно отталкиваемся от пола.
Скручивания на пресс
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы упираются в стену, руки за головой.
- На выдохе поднимаем лопатки от пола, максимально напрягая мышцы живота. Делаем паузу в верхней точке.
- На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.