Задумывались ли вы, как важно восстановление после тренировки? Вопрос, который часто беспокоит спортсменов: сколько времени стоит отдыхать между подходами? Ответ на него зависит от ваших целей и типа тренировки.
Как опытный персональный тренер, я всегда индивидуально подхожу к этому вопросу. Некоторые клиенты стремятся развить абсолютную силу, другие хотят улучшить мышечную выносливость или эстетический вид тела. Каждая из этих целей требует своих интервалов отдыха.
В книге "Основы силовых тренировок и физической подготовки" Национальной ассоциации силовых тренировок приведены следующие рекомендации: для наращивания силы и мощности лучше всего отдыхать 2-5 минут между подходами, для гипертрофии (роста мышц) оптимально 30-90 секунд, а для повышения мышечной выносливости достаточно 30 секунд или меньше.
Эти рекомендации основаны на том, как организм использует различные энергетические системы в зависимости от интенсивности тренировки.
Интервальные тренировки также играют важную роль. Они требуют чередования интенсивных нагрузок с периодами отдыха, где соотношение 1:1 — ключевой момент. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут включать короткие или более длительные нагрузки, при этом время отдыха может варьироваться.
Исследования показывают, что чем больше времени уделяется отдыху, тем лучше результаты. В одном из исследований, участники, отдыхавшие 2 минуты, смогли сохранить мощность лучше, чем те, кто отдыхал только минуту. Кроме того, способность прыгать восстанавливалась быстрее у тех, кто включал перерывы в свою тренировку.
Итак, для достижения максимальных результатов важно понимать, как ваши цели влияют на выбор интервалов отдыха. Наличие достаточного времени для восстановления между подходами может существенно улучшить результаты тренировок.