Знаете ли вы, что упражнения для верхней части тела не только улучшают внешний вид, но и укрепляют суставы и кости, снижая риск травм? А главное — их можно выполнять где угодно, ведь для этого не нужны тренажёры.
Эта 15-минутная тренировка задействует сразу несколько мышечных групп, обеспечивая максимальную эффективность. Всё, что вам нужно — это немного свободного времени и желание стать сильнее.
Как выполнять тренировку
Каждое упражнение выполняется по 45 секунд с перерывом в 15 секунд между подходами. Выполните весь комплекс трижды.
Упражнения
Планка с подъёмом рук
- Встаньте, согните корпус и пройдите руками вперёд до положения планки.
- Поднимите левую руку так, чтобы она оказалась рядом с ухом, верните её на место.
- Повторите то же с правой рукой. Вернитесь в исходное положение и начните заново.
Планка с переходами
- Из положения высокой планки опустите правую руку на локоть, затем левую.
- Вернитесь в верхнюю позицию, поднимая руки в обратной последовательности.
- Чередуйте, с какой руки начинать.
Отжимания
- Из положения планки согните локти под углом 45° и опустите корпус.
- Держите тело прямым от головы до пят. Вернитесь в исходное положение.
«Супергерой» с подтяжкой
- Лягте на живот, поднимите руки и грудь над полом.
- Сведите локти за головой, затем верните руки в исходное положение.
Отжимания для трицепсов
- Сядьте на пол, руки позади себя, ноги согнуты.
- Поднимите бёдра, согните локти и опустите корпус, не касаясь пола.
Почему это работает
Эти упражнения помогают не только развить силу, но и улучшить выносливость. Они задействуют ключевые группы мышц — от плеч до трицепсов, обеспечивая гармоничное развитие и улучшая координацию.