Одно из самых известных упражнений для проработки мышц кора — скручивания. Его можно делать, как в спортзале, так и дома.
Чтобы избежать травм и добиться рельефного пресса, важно выполнять упражнение с правильной техникой.
"Скручивания на пресс — одно из наиболее популярных и эффективных упражнений, применяемых в фитнесе и спортивной подготовке для укрепления мышц живота", — цитирует тренера Анну Фёдорову "Чемпионат".
Классические скручивания:
- Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны быть прижаты к полу на ширине плеч. Руки скрестите на груди или уберите за голову, но на затылок не давите. Локти направлены в стороны.
- На выдохе медленно поднимайте верхнюю часть тела до нижнего края лопаток, напрягая мышцы живота, при этом старайтесь не отрывать поясницу от пола. Локти должны стремиться к коленям, а не к центру бедра, подбородок направляйте вверх.
- В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, ощущая напряжение в мышцах пресса.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы живота.
- Делайте упражнение медленно без резких движений.
Косые скручивания:
- Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны быть прижаты к полу на ширине плеч. Руки зафиксируйте за головой, локти разведены в стороны.
- На выдохе поднимайте корпус вверх, направляя грудную клетку к коленям. Когда лопатки оторвутся от пола, поверните корпус влево, тянитесь правым локтем к левому колену.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Вертикальные скручивания:
- Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги расположите на ширине плеч и поднимите руки над головой.
- На выдохе наклонитесь вниз и вбок, стараясь коснуться рукой противоположной ноги.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую сторону.