Если вы обнаружили, что скованность мышц или боль в суставах не позволяют вам начать день с "той ноги", то, возможно, вам не хватает утренней растяжки.
"После ночного сна тело может быть скованным (особенно при таких диагнозах, как артрит) и напряженным из-за бездеятельности мышц", — отметила Мелисса Престипино, физиотерапевт, доктор физиотерапии.
По ее словам, легкая растяжка по утрам помогает улучшить кровообращение, повысить гибкость и снять мышечное напряжение, задавая тон на предстоящий день.
Вращения поясницей
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Держите руки в стороны для поддержки.
- Медленно поверните нижнюю часть тела в одну сторону, удерживая плечи на полу.
- Удерживайте положение 10-15 секунд.
- Поменяйте стороны.
Растяжка колена к груди
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите одну ногу (с согнутым коленом) к груди.
- Будьте осторожны, поднимая колено к груди, только так высоко, как вам комфортно.
- Удерживайте колено в течение 20 секунд.
- Повторите три раза с каждой стороны.
Растяжка грушевидной мышцы
- Лягте на спину, согнув колени.
- Скрестите левую лодыжку над противоположным правым коленом.
- Протянитесь через бедра и возьмитесь за заднюю часть правого колена, подтягивая это колено к груди.
- Почувствуйте растяжение внешней стороны левого бедра.
- Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
- Повторите три раза на каждую сторону.
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
- Лягте на спину, согнув одну ногу. Используйте йога-ленту или эластичный ремень на подошвенной поверхности противоположной стопы (вокруг плюсневых костей).
- Выпрямите колено привязанной ноги, потянув пальцы к голове.
- Осторожно поднимите привязанную ногу к потолку, насколько это возможно (настолько высоко, насколько колено остается прямым).
- Удерживайте положение 20-30 секунд.
- Повторите три раза для каждой ноги.
Поза кошки
- Начните с положения на руках и коленях в положении "стол".
- Вдохните и слегка прижмите живот к полу, приподняв голову и копчик (корова).
- Выдохните и округлите позвоночник, прижав подбородок к груди (кошка).
- Повторите это в течение 10-15 циклов, пишет prevention. com.