Вы наверняка встречали в фитнес-руководствах фразу: "Возьмите гантели необходимого веса". Но что значит "необходимого"? Для новичков выбор отягощений может стать сложной задачей. Ведь слишком лёгкий вес снизит эффективность, а слишком тяжёлый — повысит риск травм. Как найти баланс.
Первое, на чём стоит сосредоточиться, — это техника. Без правильного выполнения упражнений любая тренировка становится бесполезной или даже вредной. Для начала выбирайте лёгкий вес, позволяющий выполнить 15 повторений за 3 подхода без потери контроля.
Определить подходящий вес можно экспериментально. Возьмите гантели "на глаз", выполните несколько повторений и оцените свои ощущения. Если слишком легко, увеличьте вес.
Здесь главная цель — интенсивность. Делайте 15-25 повторений с минимальным отдыхом между подходами (до 30 секунд). Выбирайте такой вес, чтобы последние повторения давались с трудом, но техника оставалась правильной.
Попробуйте метод пирамиды: начните с тяжёлого веса, затем постепенно уменьшайте его, пока не выполните нужное количество повторений.
В тренировках для роста мышц важно качество, а не количество. Выполняйте упражнения медленно, с 8-12 повторениями в подходе. Вес должен быть таким, чтобы выполнить большее количество повторений физически не получалось.
Начинайте с лёгкого разминочного подхода, затем переходите к рабочему весу, близкому к вашему максимуму.
Каждый человек уникален. Подходящий вес зависит от множества факторов: уровня физической подготовки, состояния суставов, техники выполнения упражнений, настроения.
В индивидуальных программах тренировок вес может быть указан только при постоянной работе с тренером.
Если вы только осваиваете упражнения, ориентируйтесь на такие значения:
Эти цифры примерны и зависят от ваших возможностей. Прислушивайтесь к своему телу: если тяжело — уменьшайте вес, если легко — добавляйте.
Выбор правильного веса — это путь проб и ошибок. Не торопитесь, соблюдайте технику и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вам достичь целей и избежать травм.