Эспандеры, также известные как фитнес-ленты или амортизаторы, — это универсальный инструмент для занятий спортом. Они идеально подходят для проработки мышц всего тела и могут использоваться где угодно: дома, в зале, на улице или даже в отпуске. Эти компактные и доступные аксессуары стали настоящим трендом благодаря своей эффективности.
Почему амортизаторы так популярны
Щадящая нагрузка
- Тренировки с эспандерами не перегружают позвоночник и суставы, что делает их безопасным вариантом даже для тех, кому противопоказаны тяжёлые упражнения. Они используются как в фитнесе, так и для реабилитации, фиксируя суставы в правильном положении.
Удобство и мобильность
- Амортизаторы занимают минимум места и легко помещаются в сумке. Вы можете тренироваться в любой обстановке, будь то дома или на пляже.
Настраиваемая нагрузка
- Эспандеры бывают разной силы сопротивления, которая обычно обозначена цветами. Выбирайте уровень нагрузки в зависимости от своей подготовки, чтобы постепенно прогрессировать.
Укрепление гибкости
- Фитнес-ленты отлично подходят для динамической растяжки и подготовки суставов перед тренировкой. Например, чтобы размять бедра перед приседаниями, можно использовать ленту для круговых движений ногой.
Тренировка с акцентом на ягодицы
Эта программа займёт всего 12 минут и проработает ваши ягодицы и бёдра. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с 15-секундными перерывами.
Румынская становая тяга
- Используйте длинную ленту, закрепив её на стопах.
- Слегка согните колени, отведите бедра назад и поднимайтесь за счёт задней части бедер и ягодиц.
Становая тяга
- Поставьте ноги чуть уже, чем в предыдущем упражнении, и держите эспандер вдоль тела.
- Поднимайте вес плавно, концентрируясь на ягодицах.
Приседания с лентой
- Наденьте короткую ленту выше колен.
- Приседайте глубоко, удерживая спину прямой.
Гидрант
- Разместите ленту с высоким сопротивлением выше колен.
- Встаньте на четвереньки и поднимайте согнутую ногу в сторону, чувствуя, как работают ягодичные мышцы.
Планка с подъемом ноги
- Лента располагается на лодыжках.
- Из положения планки поочерёдно поднимайте ноги, удерживая корпус устойчивым.
Поднятие бедер
- Лягте на спину, лента — выше колен.
- Поднимайте таз, напрягая ягодицы, и слегка разводите колени в верхней точке.
Отведение бедра сидя
- Сидя на полу, разместите ленту выше колен.
- Держите стопы неподвижными, разводя колени в стороны.
Преимущества тренировок с амортизаторами
- Улучшение силы и гибкости.
- Минимальная нагрузка на суставы.
- Экономичность и компактность.
- Возможность заниматься где угодно.
Тренировки с фитнес-лентами — это универсальный способ поддерживать физическую форму и достигать своих целей, будь то укрепление ягодиц или развитие гибкости. Всё, что нужно, — это немного времени и подходящий амортизатор.