Разминка — это не просто формальность перед началом занятий, а важный элемент тренировки. Многие задаются вопросом, стоит ли тратить на неё время, особенно если его и так мало. Разбираемся, почему разминка так важна и как её правильно делать.
Почему разминка обязательна
Некоторые считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не увеличивает мышечную массу. Однако её главная цель совсем другая:
- Подготовкасуставов и мышц: улучшается гибкость связок и подвижность суставов.
- Обогащение кислородом: кровообращение ускоряется, организм насыщается кислородом.
- Сердечно-сосудистая подготовка: расширяются капилляры, пульс учащается.
- Гормональная активация: вырабатываются адреналин и тестостерон.
- Улучшение концентрации: подготовка нервной системы повышает эффективность тренировки.
- Снижение риска травм: разогретые мышцы и суставы работают безопаснее.
Как правильно разминаться
Продолжительность и интенсивность
- Разминка должна занимать 15-20 минут. Начните с лёгких движений и постепенно увеличивайте интенсивность. Если вы чувствуете себя бодро, можно сократить время, но обязательно разогрейте все основные группы мышц.
В зале
- Для верхней части тела подойдут махи руками, вращения плечами без утяжеления.
- Перед тренировкой ног, ягодиц или икр — разминка на велотренажёре или быстрая ходьба на беговой дорожке. Важно избегать высоких темпов, чтобы разминка не превратилась в кардиотренировку.
Индивидуальный подход
Выбирайте упражнения в зависимости от плана тренировки. Например:
- Для силовых занятий: суставная гимнастика.
- Для кардиотренировки: динамическая растяжка.
Можно ли пропустить разминку
Если у вас мало времени, не стоит полностью отказываться от разминки. Даже несколько минут динамических упражнений лучше, чем ничего. Например, сделайте махи, лёгкие приседания или наклоны, чтобы задействовать ключевые мышцы. Помните золотое правило: лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться без разминки.
Что насчёт заминки
Согласно мнению экспертов, заминка в конце силовой тренировки не обязательна. Мышцы сами восстановятся после занятий. Однако лёгкая растяжка или расслабляющие движения могут быть полезны для снятия напряжения.