Тренировки с гирей способны повлиять на увеличение мышечной массы и организм в целом. Фитнес-тренер Егор Ходырев перечислил три лучших упражнения для мужчин, чтобы плечи стали больше.
"При адекватной нагрузке и правильной технике выполнения вы увеличите силовые показатели и прибавите в мышечной массе. Также этот спортивный снаряд эффективно укрепляет связки и сухожилия", — цитирует его "Чемпионат".
Жим с гирей стоя
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз. Поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на плече. Кулак направлен вверх, а локоть — вниз.
- На выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой так, чтобы кулак смотрел назад.
- На вдохе плавно сгибайте руку в локте и опустите снаряд в исходное положение.
- Важно поднимать гирю за счёт силы рук, без толчка ногами и раскачки корпуса.
- Делайте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Подъём гири перед собой двумя руками
- Исходное положение то же.
- Крепко возьмите гирю двумя руками. На выдохе мощным движением поднимите прямые руки до параллели с полом.
- На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук. Корпуса остается неподвижным.
- Сделайте три подхода по 10-12 раз.
Махи с гирей
- Исходное положение то же.
- Возьмите гирю двумя руками, ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения.
- На выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер и рук до параллели с полом.
- На вдохе медленно опускайте руки с гирей в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 10-12 раз.