Задние дельты — это одна из мышечных групп, которая часто отстаёт в развитии, особенно у новичков или тех, кто больше внимания уделяет базовым упражнениям. Если вы тоже столкнулись с этой проблемой, узнайте, как правильно тренировать задние дельты, чтобы достичь гармоничного развития плечевого пояса.
Задействуем спину для развития дельт
Важно помнить, что задние дельты активно работают при выполнении базовых упражнений на спину:
- Подтягивания.
- Тяга штанги к поясу.
- Тяга гантели в наклоне.
- Тяга вертикального блока к груди.
При качественной проработке спины задние дельты тоже получают значительную нагрузку. Однако этого недостаточно для гармоничного развития, особенно если мышцы генетически отстают.
Когда тренировать задние дельты
Существует два подхода;
- В день тренировки спины: после базовых упражнений можно добавить изоляцию для задних дельт, например, махи в наклоне или тягу гантели к подбородку.
- В день тренировки плеч: некоторые предпочитают прорабатывать всю дельту за одну тренировку. Это удобно, так как задние дельты частично включаются в работу при жимах и других упражнениях.
Оптимальный вариант — чередовать оба подхода. При сильном отставании заднего пучка можно тренировать его дважды в неделю, разделяя упражнения на разные тренировочные дни.
Как тренировать задние дельты
Выбор упражнений
- Классические махи с гантелями или в кроссовере в наклоне, тяга гантели к подбородку — это основные движения. Главное правило: угол наклона тела должен быть в пределах 45 градусов, чтобы нагрузка не смещалась на спину.
Малые веса и техника
- Не стремитесь поднимать большие веса. Для качественной проработки достаточно лёгкой гантели и идеальной техники. Выполняйте движения медленно, избегайте раскачки, и сосредоточьтесь на работе целевой мышцы.
Дроп-сеты и высокое количество повторений
- Эффективный метод — дроп-сеты и увеличение числа повторений. Например, выполните 100 махов за минимальное количество подходов с отдыхом в 40 секунд. Это обеспечит максимальное жжение и проработку мышцы
Пример тренировочного протокола
Махи с гантелями в наклоне
- 3 подхода по 15-20 повторений.
Тяга гантели к подбородку
- 3 подхода по 10-15 повторений.
Махи в кроссовере в наклоне
- 3 подхода по 15 повторений.
Дроп-сет махов с гантелями
- Выполните 100 повторений, разбивая на минимальное количество подходов.
Советы для эффективных тренировок
- Контролируйте технику: работа должна быть чистой, без рывков и инерции.
- Фокусируйтесь на жжении в мышце: если его нет, возможно, вы смещаете нагрузку на другие группы.
- Включайте задние дельты в обе тренировочные сессии (спины и плеч): для ускоренного прогресса.
Заключение
Развитие задних дельт требует времени, дисциплины и правильного подхода. Следуя этим рекомендациям и экспериментируя с нагрузкой, вы добьётесь значительного прогресса. Задние дельты не только улучшат внешний вид плечевого пояса, но и помогут в повседневной жизни и других тренировках.