Сушка тела — это процесс уменьшения жировой массы с сохранением мышечной. Обычно её используют спортсмены и бодибилдеры для демонстрации рельефного тела. Узнайте, как правильно проводить сушку, чтобы достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.
Основные правила сушки
Оцените исходное состояние
- Перед началом важно убедиться, что уровень подкожного жира позволяет сосредоточиться на рельефе.
Дефицит калорий
- Потребляйте меньше энергии, чем тратите, за счёт уменьшения углеводов и жиров, увеличивая долю белков.
Читмил
- Иногда разрешайте себе любимые блюда для психологической разгрузки и разгона метаболизма.
Контроль веса
- Избегайте слишком быстрого снижения массы тела, чтобы не терять мышечную ткань.
Умеренная периодичность
- Проводите сушку не чаще одного раза в год, чтобы избежать стресса для организма.
Рекомендации по питанию
Основной упор делается на белковую пищу, а углеводы сокращаются до минимума.
Принципы питания
- Белки: 30–40% калорийности.
- Дробное питание: 5–6 раз в день небольшими порциями.
- Избегайте: сладостей, фастфуда, полуфабрикатов, жирных блюд.
- Увеличивайте: овощи с низким содержанием крахмала (шпинат, капуста), нежирное мясо, рыбу, яйца.
Пример рациона
- Завтрак: яичные белки, овсянка на воде.
- Обед: куриная грудка, гречка, свежие овощи.
- Ужин: запечённая рыба, салат из шпината.
- Перекусы: творог, яблоки.
Тренировки на сушке
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
- Эффективно сжигает жир за короткий промежуток времени.
Силовые тренировки
- Позволяют сохранить мышечную массу и увеличивают расход калорий после занятий.
Кардио-тренировки
- Умеренные нагрузки (бег, плавание, ходьба) помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.
Круговые тренировки
- Сочетание кардио и силовых упражнений для максимальной эффективности.
Контроль здоровья
Сушка создаёт стресс для организма, поэтому важно следить за уровнем стресса, качеством сна (не менее 7–8 часов) и потреблением воды (30 мл на 1 кг веса).
Заключение
Сушка тела — это комплексный процесс, требующий дисциплины и грамотного подхода. Регулярные тренировки, правильное питание и умеренность помогут достичь рельефа без негативных последствий для здоровья. Помните, что консультация с врачом или специалистом — важный шаг перед началом сушки.