Фитнес-эксперт Егор Ходырев рассказал, как сделать шею крепкой и накаченной.
Мы уделяем много внимания тренировкам на ноги, ягодицы, спину, руки. Мускулы шеи часто забывают, и эта зона остаётся худой и слабой. Разберемся, как это исправить.
Шейный отдел больше всего подвержен травмам из-за слабых мышц, на которые ложится большая нагрузка. Он требует стабильности, чтобы шейные позвонки оставались на месте и не шатались в разные стороны.
Начать качать шею стоит с самых простых упражнений.
Правила прокачки шеи
- Выполняйте много повторений — от 15 до 25.
- Откажитесь от круговых движений, чтобы не получить травму.
- Не делайте резких движений.
- Двигаться нужно по одному вектору: вперёд-назад и влево-вправо.
- Перед тренировкой сделайте разминку.
- Помните, что шея имеет очень маленькие мышцы. Нагрузка должна увеличиваться поэтапно.
- Если ваша шея достаточно окрепла и вам требуется дополнительное отягощение, используйте маленький вес — от 500 г до 1 кг.
Упражнения на шею
Сгибания лёжа на спине
- Лягте спиной на скамью. Согните обе ноги в коленях и плотно упритесь пятками в опору или оставьте их прямыми на скамье.
- Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьёй.
- На выдохе плавно поднимайте голову так, чтобы подбородок дотронулся до груди. Задержитесь на одну секунду.
- На вдохе опускайте голову в исходное положение.
- Шея должна быть параллельно полу, ее нужно держать, пишет "Чемпионат".
Сгибания лёжа на боку
- Лягте на левый бок на скамью.
- Согните обе ноги в коленях или оставьте прямыми на скамье.
- Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась с опорой.
- Опустите голову вниз, чтобы левое ухо задевало левое плечо.
- На выдохе плавно сгибайте шею так, чтобы правое ухо стремилось к правому плечу. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- На вдохе разогните шею в исходное положение.
Шраги с гантелями
- Встаньте прямо и возьмите пару тяжёлых гантелей. Кулаки параллельны друг другу. Лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении. Грудь вперёд.
- На выдохе медленно поднимите плечи к ушам и назад как можно выше. Руки прямые, в локтях их сгибать не надо. В таком положении задержитесь на одну секунду.
- На вдохе плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.