Фитнес-эксперты в один голос утверждают, что для больших успехов в спорте и для профилактики травм очень важно выполнять разминку на все тело. Тренер Егор Ходырев рассказал, как ее выполнять.
"Суставная разминка — комплекс упражнений для подготовки суставов к предстоящей физической нагрузке. Разогреваются суставы, улучшается гибкость и повышается эластичность связок", — цитирует его "Чемпионат".
Обычно разминку делают около 10-15 минут. Нет строгих ограничений по времени, всё зависит от поставленных задач. Важно ощутить лёгкое повышение пульса и температуры тела.
Разминка не должна быть сложной и утомительной. Она должна быть умеренной интенсивности, 40-60 процентов от ваших максимальных усилий.
Разминку перед бегом на короткие дистанции, например, нужно сделать более интенсивной, чем перед плаванием.
Упражнения для разминки
Повороты и наклоны головы
- Они помогут проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровообращение, уменьшить скованность в шее и дискомфорт в этой области.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Голова должна быть в ровном положении, плечи расправлены.
- Выполняйте повороты головы влево, вправо, а затем наклоны вперёд и назад. Все элементы упражнения делаются медленно.
- Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
- Делайте один подход по 10 повторений на каждый элемент.
Вращения плечами
- Встаньте с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и положите ладони на плечи. Голова в ровном положении, взгляд направлен прямо.
- Выполняйте круговые движения плечами вперёд, а затем назад. Старайтесь при движении вперёд соприкасаться локтями.
- Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Не задерживайте дыхание.
- Делайте один подход по 10 повторений на каждый элемент.
Круговые вращения кистями
- Встаньте прямо с положением ног на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой параллельно полу. Голова в ровном положении, взгляд направлен на кисти рук.
- Пальцы мягко сожмите в кулаки и делайте вращательные движения внутрь. Далее вращайте кулаки наружу.
- Выполняйте движения медленно, без рывков.
- Полная амплитуда поможет лучше проработать суставы.
- Дышите ровно.
Развороты корпуса лёжа на полу
- Лягте на пол любым боком и согните бёдра, чтобы образовался прямой угол между передней поверхностью бедра и животом. Руки согните в локтях и положите ладони на уши. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен прямо.
- На выдохе делайте разворот корпуса тела.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Бёдра должны соприкасаться между собой и не отрываться от пола.
- Делайте упражнение без резких движений. Начните с короткой амплитуды, увеличивая диапазон движения с каждым повторением.
- Дышите размеренно.
Повороты бёдер и таза
- Лягте на спину, а ноги согните в коленях, поставив пятки к ягодицам. Прямые руки разведите в разные стороны, положив ладони на пол.
- Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен вверх.
- На выдохе делайте разворот нижней часть тела с прижатой спиной к полу.
- Бёдра должны касаться пола. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
- Дышите ровно.