Мужчинам нужно качать ягодицы, не только, чтобы тело выглядело эстетично, но и чтобы мышцы верха не ослабли. Фитнес-тренер Егор Ходырев назвал упражнения, которые помогут прокачать низ тела.
"Тренировка ягодиц обязательна для гармоничного развития тела. Крепкие мышцы делают фигуру более подтянутой, фиксируют бёдра и позвоночник в правильном положении, увеличивают подвижность тазобедренного сустава, снижают нагрузку на поясницу и улучшают работу органов таза", — цитирует эксперта "Чемпионат".
Упражнения на ягодицы для мужчин
Болгарские выпады
- Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.
- Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность. Вес тела перенесите на переднюю ногу. Стопы должны стоять ровно.
- Сделайте глубокий вдох и с напряжённым прессом медленно опускайтесь вниз.
- Движение начинается с отведения таза назад. Садитесь до параллели бедра с полом или ниже.
- Чем ниже сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.
- На выдохе мощным движением вытолкнитесь в исходное положение.
- Сделайте 2-3 сета по 10 раз на каждую ногу.
Приседания
- Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ступни разверните на 45 градусов.
- Стопы стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу. Пятки не должны отрываться от пола. Колени направлены по одному вектору со стопами на протяжении всего движения.
- Вдохните и с напряжённым прессом сделайте приседание. Движение начинается одновременно с отведения таза назад и сгибания ног в коленях.
- Опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом или ниже.
- На выдохе одновременно разгибайте таз и колени, выталкивая себя в исходное положение.
- Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений.
Зашагивания на платформу
- Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на платформу. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.
- На выдохе разгибайте правую ногу в прямом положении, зашагивая второй ногой на платформу. Важно работать за счёт силы правой ноги.
- Переносите вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Старайтесь не отталкиваться.
- На вдохе плавно спустите одну ногу с платформы, после чего повторите движение.
- Выполняйте 2-3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Начните выполнять упражнения с собственным весом, затем переходите к гантелям.