Штанга — снаряд, который можно использовать не только для проработки рук и ног, но и для прокачки пресса, считает фитнес-тренер Егор Ходырев.
"Упражнения со штангой увеличат нагрузку на мускулы живота и даже позволят проработать их под разными углами", — цитирует его "Чемпионат".
Скручивания со штангой
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки подвиньте ближе к ягодицам. Поясница прижата к коврику, в ней естественный прогиб.
- Положите штангу на верхнюю часть грудной клетки и зафиксируйте её руками.
- Выдыхая, сгибайте корпус к коленям. Отрывайте лопатки от пола, поясница остаётся на месте.
- Сделайте в верхнем положении короткую паузу.
- На вдохе подконтрольно разгибайте корпус тела в исходное положение.
- Делайте упражнение без рывков и резких движений, напрягая мускулы живота.
- Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Отдыхайте одну минуту.
Повороты в стороны со штангой стоя
- Встаньте прямо, положите на трапецию штангу, придерживая ее руками. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо.
- Поясница должна быть в естественном положении. На выдохе плавно поворачивайте корпус со штангой в сторону.
- На вдохе плавно и подконтрольно разгибайте корпус в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
- Не делайте резких движений и не раскачивайтесь.
- Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Отдых — минута.
Скручивания со штангой с поднятыми ногами
- Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Поднимите их вверх так, чтобы в тазобедренном и коленном суставах был угол 90 градусов.
- В пояснице должен быть естественный прогиб. Вытяните прямые руки со штангой вверх так, чтобы снаряд располагался над грудью.
- На выдохе тянитесь руками к потолку, сгибая корпус и отрывая лопатки от пола. Остановитесь в верхней точке.
- На вдохе плавно разгибайте корпус тела в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Отдых — минута.