Тренировка бицепсов — ключ к сильным и мощным рукам. Эти мышцы не только впечатляют внешне, но и выполняют важные функции, такие как сгибание локтей и удержание веса.
Мы собрали для вас 20 лучших упражнений, которые помогут прокачать ваши бицепсы и достичь пикового развития.
Что нужно знать о бицепсах
Бицепс состоит из двух головок:
- Длинная головка: формирует "пик" на внешней стороне руки.
- Короткая головка: находится на внутренней стороне руки.
Также важно учитывать брахиалис — мышцу под бицепсом, которая добавляет объём рукам. Для максимальной эффективности тренировки сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают сгибание локтей и супинацию предплечья.
Топ упражнений для бицепсов
Сгибание рук с гантелями стоя
Классическое упражнение для развития силы и массы.
Как выполнять
- Возьмите гантели, ладони направлены вперёд.
- Сгибайте локти, поднимая гантели к плечам.
- Контролируйте движение при опускании.
- Подходы и повторения: 3x10-12.
Сгибание рук со штангой
Позволяет равномерно прорабатывать обе руки.
Как выполнять
- Держите штангу хватом снизу на ширине плеч.
- Сгибайте локти, поднимая штангу к груди.
- Подходы и повторения: 3x8-12.
Концентрированные сгибания
Идеальны для изоляции бицепса.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, опираясь локтем о бедро.
- Поднимайте гантель, напрягая бицепс.
- Подходы и повторения: 3x8-12 на каждую руку.
Сгибания на скамье "Проповедник"
Подходит для изолированной проработки.
Как выполнять
- Опирайтесь локтями на подушку скамьи.
- Поднимайте штангу или гантели вверх, задерживаясь в верхней точке.
- Подходы и повторения: 3x10-12.
Сгибания с резиновой лентой
Добавляют постоянное напряжение мышцам.
Как выполнять
- Закрепите ленту под стопами, держите её руками.
- Сгибайте руки, преодолевая сопротивление.
- Подходы и повторения: 3x12-15.
"Молотковый" хват с гантелями
Работает с брахиалисом для увеличения объёма.
Как выполнять
- Держите гантели нейтральным хватом (ладони к бедрам).
- Поднимайте их к плечам.
- Подходы и повторения: 3x6-8.
Подтягивания обратным хватом
Развивают как бицепсы, так и мышцы спины.
Как выполнять
- Возьмитесь за перекладину хватом снизу.
- Подтянитесь, доводя подбородок выше перекладины.
- Подходы и повторения: 3x8-10.
Сгибания на наклонной скамье
Прорабатывают длинную головку бицепса.
Как выполнять
- Лягте на наклонную скамью, держа гантели.
- Сгибайте руки, задерживаясь в верхней точке.
- Подходы и повторения: 3x10-12.
Сгибания с полотенцем и гирей
Отлично развивают силу хвата.
Как выполнять
- Пропустите полотенце через гирю и держите его.
- Сгибайте руки, удерживая вес.
- Подходы и повторения: 3x8-12.
Сгибания с тросами
Позволяют работать с постоянным напряжением.
Как выполнять
- Держите рукоятки тросов, отойдя на шаг назад.
- Сгибайте руки, напрягая бицепсы.
- Подходы и повторения: 3x12-15.
Преимущества тренировки бицепсов
- Увеличение объёма рук: Это делает руки визуально мощнее.
- Улучшение функциональности: Здоровое сгибание локтей облегчает повседневные задачи.
- Поддержка других мышц: Развитые бицепсы усиливают эффективность тяг и жимов.
Эти упражнения помогут вам не только накачать массивные бицепсы, но и улучшить силу и выносливость рук.
Включайте разнообразие в свои тренировки, сочетая классические и современные подходы, чтобы добиться максимального эффекта.