Эксцентрические упражнения — это уникальный метод тренировки, при котором мышцы удлиняются под нагрузкой, одновременно поглощая механическую энергию.
Этот подход не только увеличивает силу и мышечную массу, но и помогает в реабилитации после травм. Однако выполнение таких упражнений требует осторожности и соблюдения техники, чтобы избежать повреждений.
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью и продолжительностью сокращений от 2 до 4 секунд способствует росту мышечных волокон, особенно типа II. Для новичков такие тренировки дают быстрые результаты, включая гипертрофию.
Эксцентрические упражнения обеспечивают значительное увеличение силы, превышающее результаты концентрических сокращений. Это делает их особенно эффективными для опытных спортсменов.
В процессе эксцентрических сокращений нервная система активно адаптируется, что повышает контроль движений. Это важно для профилактики травм и увеличения скорости реакции мышц.
Регулярные тренировки увеличивают сократительную часть мышцы, что позволяет развивать пик усилия раньше, улучшая функциональность суставов.
Без грамотной подготовки и контроля нагрузки упражнения могут вызвать повреждения мышц. Особенно это актуально при превышении рекомендуемой интенсивности.
Многие упражнения требуют поддержки, особенно для возврата веса в исходное положение. Это усложняет самостоятельные тренировки.
Эксцентрические упражнения можно разделить на два типа:
К ним относятся собственно эксцентрические упражнения, где акцент на удлинении мышцы, и комбинированные, с упором на эксцентрическую фазу.
Применяются для улучшения цикла растяжения-сокращения (SSC). Однако при оздоровительных тренировках такие упражнения используют редко из-за высокого риска травм.
Метод 2/1
Концентрическая фаза выполняется двумя конечностями, а эксцентрическая — одной. Подходит для приседаний "в ножницы" или разгибаний в тренажёрах.
Метод двух упражнений
Концентрическое движение выполняется в одном упражнении (например, жим гантелей), а эксцентрическое — в другом (разведения).
Метод НЕТ (Heavy Eccentric Training)
Используются отягощения ≥100% от повторного максимума, а концентрическая фаза исключается. Это метод подходит для опытных атлетов и используется раз в неделю.
Эксцентрические упражнения — это мощный инструмент для тренировки мышц, увеличения силы и профилактики травм.
При грамотном подходе они помогут оптимизировать вашу программу тренировок, но требуют строгого соблюдения техники и контроля нагрузки.