Физическая активность необходима людям с избыточным весом, но подход к тренировкам должен быть особым. Большой лишний вес — это не только эстетическая проблема, но и нагрузка на сердце, суставы и позвоночник.
Ниже вы найдёте основные правила и рекомендации, которые помогут начать занятия фитнесом без вреда для здоровья.
Что считать большим лишним весом
Для определения избыточного веса часто используют:
- Формула "рост минус 100" (или минус 110 для роста выше 165 см).
- Индекс массы тела (ИМТ), где значение ≥30 говорит об ожирении.
Однако эти методы не всегда точны, так как не учитывают состав тела. Лучший способ — обратиться к специалисту для анализа состава тела. Если более 30% массы приходится на жир, необходимо тренироваться с учётом особенностей организма.
Почему нужно учитывать лишний вес
Избыточный вес сопровождается:
- Увеличенной нагрузкой на суставы (колени, тазобедренные, голеностопные).
- Риском варикоза, гипертонии, сахарного диабета, артроза.
- Высокой нагрузкой на сердце и позвоночник.
Правильно составленная программа тренировок помогает избежать ухудшения состояния и снизить риск травм.
Как составить программу тренировок
Избегайте ударных нагрузок
Под запретом
- Прыжки.
- Бег.
- Аэробика с резкими движениями.
Лучше выбрать
- Эллиптический тренажёр.
- Велотренажёр.
- Ходьбу в умеренном темпе.
Начинайте с трёх занятий в неделю
Оптимально
- 2 силовых тренировки и 1 кардио (или наоборот).
- Длительность кардиотренировок: начните с 30 минут, увеличивая время на 5-7 минут в неделю.
Организуйте силовые занятия правильно
- Выполняйте упражнения в медленном темпе.
- Часть упражнений делайте сидя или лёжа, чтобы снизить нагрузку на суставы.
- Используйте небольшой вес, который позволяет выполнить 12-15 повторений с правильной техникой.
- Включайте упражнения на крупные группы мышц.
- Тренируйте спину, грудь, ноги и ягодицы. Выберите 2-3 упражнения на каждую группу, выполняя по 2 подхода. Завершите тренировку упражнениями на пресс.
Избегайте статических нагрузок
Они могут повышать давление, что особенно опасно при склонности к гипертонии. Если занимаетесь йогой, выбирайте адаптированные асаны.
Отслеживайте самочувствие.
Прекратите занятие при появлении таких симптомов, как:
- Одышка.
- Обильный холодный пот.
- Тошнота.
- Головокружение.
Пример силовой тренировки
Цель: проработка крупных мышц и постепенное укрепление мышечного каркаса.
- Приседания с поддержкой: 2 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лёжа: 2 подхода по 10 повторений.
- Тяга гантели к поясу: 2 подхода по 12 повторений.
- Ягодичный мостик: 2 подхода по 15 повторений.
- Планка на коленях (динамическая): 20-30 секунд.
Советы для начинающих
- Слушайте своё тело: не гонитесь за результатом, начните с малого.
- Формируйте привычку: регулярность важнее интенсивности.
- Ставьте реалистичные цели: снижение веса на 1-2 кг в месяц — безопасный темп.
- Консультируйтесь с врачом или тренером: особенно если есть сопутствующие заболевания.