Эффективные тренировки — это не только интенсивная работа в зале, но и грамотное планирование времени отдыха и восстановления. Без этого достичь целей и избежать травм практически невозможно.
Персональный тренер Пит Маккол рассказывает, как правильно распределять нагрузки и восстанавливать силы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Любое упражнение — это физическая нагрузка, которая вызывает механический стресс (повреждение мышечных волокон) и метаболическое утомление (истощение запасов энергии). Без адекватного отдыха:
Интервалы зависят от целей тренировки:
Мышечные группы требуют разного времени отдыха:
Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты строят программу так, чтобы каждая мышечная группа успевала восстановиться:
После тренировки важно восполнять запасы белков и углеводов. Это ускоряет восстановление мышечных волокон.
Вода помогает вывести побочные продукты метаболизма и улучшить циркуляцию крови.
Спите не менее 7-8 часов. Во время сна организм активно восстанавливает мышцы и нервную систему.
Чрезмерное количество интенсивных тренировок подряд мешает организму восстановиться, повышает риск травм и снижает эффективность занятий.
Планирование интервалов отдыха и восстановления между тренировками помогает: