Интервальное голодание — популярный метод снижения веса, однако у него есть свои подводные камни. Китайские исследователи из Пекинского университета спорта провели мета-анализ 20 исследований и выявили, что этот метод действительно помогает уменьшить жировую массу, но при этом может привести к потере мышечной массы. Как этого избежать?
Основная проблема заключается в дефиците энергии, который создаётся при ограничении времени приёма пищи. Если окно для еды составляет всего 6-8 часов, организм начинает расходовать не только жир, но и мышечную ткань.
Влияние на мышцы при таком подходе сопоставимо с эффектом от низкокалорийных диет.
Однако исследования показали, что при расширении окна приёма пищи до 10-12 часов риск потери мышечной массы значительно снижается. Это объясняется тем, что организм успевает восполнить энергетические запасы, уменьшая вероятность разрушения мышц.
Если ваша цель — не только похудение, но и сохранение мышечной массы, увеличьте окно приёма пищи до 10-12 часов. Это позволит создать более умеренный дефицит калорий и снизить нагрузку на мышцы.
Силовые тренировки играют ключевую роль в защите мышечной массы. Независимо от того, добавляете ли вы к ним кардионагрузку, регулярные занятия с весами помогут поддерживать мышцы даже в условиях энергетического дефицита.
Авторы исследования отмечают, что сочетание силовых тренировок с высоким потреблением белка может усилить защитный эффект. Белок необходим для восстановления и роста мышечной ткани, поэтому не пренебрегайте этим макронутриентом.
Исследователи заметили незначительное повышение уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) на 2,70 мг/дл. Однако они считают, что этот эффект не представляет угрозы для здоровья.
Несмотря на риски, интервальное голодание остаётся перспективной стратегией питания. При правильном подходе можно добиться снижения жировой массы без значительных потерь мышечной ткани.
Интервальное голодание может быть эффективным способом похудения, но важно соблюдать баланс:
Такой подход минимизирует риски для мышечной массы и позволит достичь здорового снижения веса.