Жир на животе — одна из самых сложных зон для похудения. Висцеральный жир защищает внутренние органы, а подкожный образует складки, видимые глазу.
Как убрать эти отложения, не прибегая к жёстким диетам и изнуряющим тренировкам? Мы разобрали основные ошибки и нашли решения, которые действительно работают.
Подкожный жир находится между кожей и мышцами, он накапливает питательные вещества и защищает от холода. Висцеральный жир, напротив, скрыт внутри брюшной полости, окутывая внутренние органы. Избыточное его количество связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Тело худеет целиком, а не локально. Поэтому качать пресс в надежде убрать живот — бесполезно. Жир уходит тогда, когда расход энергии превышает её потребление. Ключ к успеху — дефицит калорий.
Ваша диета должна содержать 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Никаких строгих диет! Следите за калориями: достаточно создать дефицит в 20% от суточной нормы, чтобы жир начал сжигаться.
Формула Миффлина-Сан Жеора поможет определить суточную норму калорий. Например, если ваша норма составляет 1568 калорий, отнимите 20% — получаем 1254 калории в день. Для удобства пользуйтесь приложением Fat Secret, которое подсчитает калории за вас.
Сжигаемый жир не превращается в мышцы. Для стройного тела нужны силовые тренировки, которые помогут сохранить мышечную массу. Ежедневная активность — шаги, подъём по лестнице или прогулки — добавит дополнительные сожжённые калории.
Ограничения приводят к срывам. Соблюдайте сбалансированное питание, не исключая любимые продукты.
Спорт ускоряет процесс. Даже минимальная нагрузка в тренажёрном зале помогает организму расходовать больше энергии.
Перетренированность снижает иммунитет и вызывает бессонницу. Лучше сочетать умеренные тренировки с повседневной активностью.