Растягивания — простой и эффективный способ улучшить гибкость, повлиять на результаты тренировок и повысить качество жизни. Но как растягиваться правильно и безопасно?
Американская коллегия спортивной медицины (ACSM) рекомендует удерживать каждое растягивание от 15 до 30 секунд. Этого времени достаточно для увеличения гибкости.
Выполняйте каждое упражнение 2-4 раза. Большее количество не добавит ощутимой пользы.
Идеально — 5-7 дней в неделю, но даже 2-3 раза принесут заметный эффект.
По данным исследований, разные методы — статические, динамические и PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) — эффективны. PNF, в некоторых случаях, демонстрирует больше преимуществ, улучшая как пассивную, так и активную подвижность.
Разогрев мышц, особенно глубокий, значительно увеличивает амплитуду движений. Например, исследование Knight (2001) показало, что глубокий прогрев помогает достичь наилучших результатов.
Растяжка — это не только способ сделать тело более гибким, но и возможность снизить напряжение и улучшить общее самочувствие.