Многие полагают, что прогресс в фитнесе зависит исключительно от интенсивности и частоты занятий. Однако неправильное поведение после тренировки может не только свести на нет все усилия, но и навредить организму.
Разберём пять распространённых ошибок и дадим полезные советы по восстановлению.
Процесс восстановления делится на срочную и отставленную фазы. Первая длится до полутора часов после тренировки. В это время организм выводит продукты распада, нормализует дыхание, пульс, давление и гормональный баланс.
Отставленная фаза может занимать до нескольких суток — именно в этот период организм полностью восстанавливает силы и подготавливается к новым нагрузкам.
После тренировки важно снизить уровень стресса. Если вы сразу отправляетесь в магазин, делаете ремонт или занимаетесь другими активными делами, восстановление замедляется.
Лучшее решение — лёгкая прогулка, чтение или короткий отдых.
Сон важен, но ложиться спать сразу после тренировки не стоит. Организм ещё находится в состоянии стресса, и ему необходимо время для нормализации гормонов.
Оптимально — подождать полтора часа, а затем позволить себе 15-минутный отдых.
Правильное питание после тренировки ускоряет восстановление. Через час после занятий включите в рацион белки и углеводы. Например, сочетание сложных углеводов (30-35%), простых (15-20%) и белков (до 50%) обеспечит организму необходимую подпитку.
За тренировку организм теряет до 700 мл воды. Это снижает обмен веществ и замедляет доставку питательных веществ к мышцам.
Решение: пейте воду за час до тренировки, во время занятий делайте несколько глотков, а после восстановите жидкость с помощью воды или домашнего изотоника.
Заминка помогает нормализовать кровообращение и избежать перенапряжения сердца.
Простые упражнения или растяжка предотвращают закрепощение мышц и улучшают эластичность. Однако после тяжёлых нагрузок лучше перенести растяжку на следующий день.
Время восстановления зависит от интенсивности занятий. Лёгкие тренировки можно проводить ежедневно, умеренные нагрузки требуют 3-4 занятий в неделю, а высокоинтенсивные тренировки — не чаще двух раз в неделю с интервалами в 48-72 часа.
Помните: перетренированность может привести к хронической усталости и снизить эффективность тренировок.