Правила приёма протеина зависят от ваших целей — будь то похудение или набор мышечной массы. Важно учитывать особенности организма, норму белка и даже распределение нутриентов в рационе.
Протеин, представляющий собой очищенный белок, расщепляется в организме до аминокислот, которые затем усваиваются.
Врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев рекомендует перед употреблением добавок пройти биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи.
"Это поможет определить ваш уровень белка и подобрать подходящую дозировку", — отмечает он.
Для набора мышечной массы тренеры советуют использовать сывороточный протеин. По словам мастера-тренера Сергея Блюхера, этот вид белка быстро усваивается, поэтому его лучше принимать утром и сразу после тренировки.
Источниками животного белка могут служить:
Растительный белок в большом количестве содержится в сое, чечевице, красной фасоли, тыквенных семечках и овсе. Однако Блюхер напоминает: многие продукты с высоким содержанием белка включают также жиры и углеводы.
Например, в бобах больше углеводов, а в орехах — жиров. Поэтому рекомендуется придерживаться раздельного питания, разделяя белковые и углеводные приёмы пищи.
Суточная норма белка зависит от пола, образа жизни и физических нагрузок:
При этом спортивные добавки содержат не 100% белка, а в среднем 70-93%, что также стоит учитывать при расчётах.
Тренер Дмитрий Свидовский подчёркивает, что при похудении организм нуждается в большем количестве белка. Это помогает снизить чувство голода и поддерживать уровень аминокислот в крови.
В то же время, для роста мышечной массы важно обеспечить организм энергией, то есть углеводами.
"Белок здесь играет второстепенную роль, а основным источником энергии становятся углеводы", — уточняет Свидовский.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете грамотно сбалансировать питание и использовать протеин для достижения своих целей.