Когда тренировки превращаются в рутину, а прогресс будто застыл на месте, самое время пересмотреть подход.
Одним из таких инструментов являются сеты, а именно их разновидности: суперсеты, трисеты и дроп-сеты. Что же это такое и как их правильно использовать?
Сет — это подход, который включает определённое количество повторений одного упражнения, выполняемых без паузы. Такой подход привычен для большинства спортсменов.
Простой сет включает одно упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Это стандартный вариант тренировки.
Составной сет объединяет два и более упражнений, выполняемых в рамках одного подхода.
Этот метод позволяет глубже проработать мышцы, повысить эффективность и сократить время тренировки.
Суперсет объединяет два упражнения, выполняемых без перерыва. Обычно это упражнения на мышцы-антагонисты, такие как бицепс и трицепс.
Такой подход усиливает воздействие на мышцы и укрепляет связки, но его нельзя использовать на постоянной основе из-за нагрузки на сердце.
Особенности
Важно: не доводите первую мышцу до предела, так как она будет задействована и в следующем упражнении.
Трисет — это три упражнения на одну группу мышц, выполняемые без паузы. Этот подход идеально подходит для глубокой проработки, например, дельтовидных мышц, состоящих из трёх пучков.
Пример для плеч
Советы
Метод для борьбы с застоем в прогрессе. Начинайте с 90% от максимального веса, выполняя 4-6 повторений до отказа. Затем снижайте вес (снимая блины или меняя гантели) и продолжайте без паузы. Дроп-сет заканчивается, когда вы доходите до минимального веса.
Особенности
Составные сеты — это мощный инструмент для преодоления плато и повышения эффективности тренировок. Однако они требуют разумного подхода: из-за высокой нагрузки на сердце их следует применять не чаще 2-3 раз в месяц.
Используйте суперсеты, трисеты и дроп-сеты в качестве дополнения к основным тренировкам, чтобы разнообразить программу и достичь новых результатов.