Почему ваше тело не меняется: секрет в повторениях

Тренировки на силу и массу требуют разного подхода, поскольку направлены на развитие разных типов мышечных волокон. Однако их комбинирование позволяет достичь наилучших результатов, прорабатывая мышцы комплексно.

Разберёмся, сколько повторений делать и как выбрать подходящий вариант для ваших целей.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна (белые)

Они толще и быстрее сокращаются, чем медленные, но быстро устают. Такие волокна лучше всего реагируют на высокоинтенсивные, короткие нагрузки, продолжительность которых не превышает 30-60 секунд.

Медленные мышечные волокна (красные)

Эти волокна медленно сокращаются, отличаются низкой утомляемостью и способны долго работать. Они лучше развиваются при длительных и умеренных нагрузках.

Для гармоничного развития необходимо тренировать оба типа волокон, чередуя нагрузки на силу и на массу.

Сколько повторений для силы

Для развития силы лучше всего подходят короткие сеты с малым количеством повторений:

Такая нагрузка стимулирует быстрые мышечные волокна, что способствует росту силы и умеренной гипертрофии (утолщению мышц).

Сколько повторений для массы

Для набора мышечной массы важно увеличить время работы мышц под нагрузкой:

Эта схема активирует медленные мышечные волокна, стимулируя их рост.

Рекомендации для новичков и опытных атлетов

Новички

Продвинутые

Количество повторений для разных целей

Тренировки на силу и массу не исключают друг друга, а дополняют. Меняйте программы, экспериментируйте с количеством повторений и подходов, чтобы задействовать все типы мышечных волокон.

Это поможет вам достичь сбалансированного развития, улучшить силовые показатели и увеличить мышечную массу.