Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет быстро сжигать жир, улучшать выносливость и укреплять мышцы. Занятия по этой методике занимают минимум времени, но дают максимум результата.
Методика табаты включает в себя 8 кругов: каждое упражнение выполняется на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего идёт 10 секунд отдыха. Один цикл занимает всего 4 минуты, но при повторении нескольких кругов тренировка становится полноценной.
Табата была разработана японским врачом Идзуми Табатой для олимпийских спортсменов. Эксперимент показал, что такой подход улучшает как аэробную выносливость (способность усваивать кислород), так и анаэробную (работу мышц без его участия).
По словам экспертов, тренинг по системе табата:
Для сравнения: бег трусцой сжигает около 10 ккал в минуту, тогда как табата — 15-16 ккал.
Табата идеально подходит для продвинутых любителей фитнеса, но не для новичков. Тем, кто только начинает заниматься спортом, лучше сосредоточиться на базовых упражнениях и кардиотренировках.
Противопоказания включают:
Для домашней тренировки подойдут упражнения, минимизирующие риск травм:
Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с 10-секундными перерывами, один цикл включает 8 кругов. Начинающим достаточно 1-2 раундов, с постепенным увеличением нагрузки.
Перед табата-тренингом обязательно выполните разминку, а после завершения — заминку для расслабления мышц. Для удобства используйте специальные таймеры, которые помогут отслеживать интервалы.
Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю с минимум 48-часовым отдыхом между занятиями.
Табата — это эффективный способ достичь фитнес-целей за короткое время. Однако подходите к тренировкам с осторожностью, особенно если вы новичок или у вас есть противопоказания.