Привести ягодицы в тонус можно не только с помощью приседаний. Упражнение "ягодичный мост" стало отличной альтернативой для тех, кто хочет проработать заднюю поверхность тела без лишней нагрузки на бедра и колени.
Это движение подходит как для тренировок в зале, так и для домашних условий. Добавив утяжеление — например, бутылки с водой или сумку с книгами — можно сделать упражнение еще эффективнее.
Какие мышцы работают при выполнении ягодичного моста
Ягодичный мост задействует:
- Большие, средние и малые ягодичные мышцы.
- Мышцы кора, бедер и икр.
Регулярное выполнение этого упражнения не только улучшает форму ягодиц, но и:
- Способствует улучшению циркуляции крови в органах малого таза, предотвращая гинекологические заболевания.
- Увеличивает расход калорий, помогая похудеть.
- Укрепляет спину и снижает риск травм.
Как правильно выполнять ягодичный мост
Ягодичный мост с двух ног
- Положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
- Движение: Поднимите таз, не прогибая поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.
- Детали: Не допускайте прогиба поясницы и не поднимайте таз слишком высоко.
Выполните три подхода по минуте, завершив статичными пульсациями коленей наружу (45 секунд).
Ягодичный мост на прямых руках с движением ногой
- Положение: Опора на руки и правую стопу, левая нога поднята под углом 90 градусов.
- Движение: Вытяните левую ногу параллельно полу, затем отведите ее в сторону, верните обратно и подтяните колено к груди.
- Детали: Держите пресс напряженным, таз скрученным. Выполните три подхода по 45 секунд.
Ягодичный мост с прямых рук
- Положение: Как в предыдущем упражнении, но движение ограничено подъемом таза вверх и вниз.
- Движение: Опуская таз, не касайтесь пола, удерживайте ногу на весу.
- Детали: Следите за плечами — они должны быть опущены. Выполните три подхода по 45 секунд.
Ягодичный мост с пола на одной ноге в короткой амплитуде
- Положение: Лягте на спину, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога вытянута перпендикулярно полу.
- Движение: Поднимите таз, работая в короткой амплитуде.
- Детали: Поясница должна оставаться на полу, а пресс напряжен. Выполните три подхода по минуте.
Почему ягодичный мост — лучший выбор для домашних тренировок
Упражнение "ягодичный мост" — это простой, но эффективный способ укрепить ягодицы, повысить тонус мышц кора и улучшить общее состояние тела.
Разнообразие вариантов выполнения позволяет адаптировать его для любого уровня подготовки, а выполнение дома делает его доступным для каждого.