Рабочий вес — это нагрузка, с которой выполняются упражнения в рамках тренировки. Его подбор зависит от цели: развитие силы, набора мышечной массы, выносливости или скорости.
Основные параметры для расчета рабочего веса
Понятие RM (Repetition Maximum)
- 1RM: Максимальный вес, который вы можете поднять один раз.
- % от 1RM: Используется для определения интенсивности тренировок.
Примеры распределения интенсивности:
- 10-40%RM: Низкая интенсивность для разминки и восстановления.
- 40-80%RM: Средняя интенсивность для развития массы и выносливости.
- 80-100%RM: Высокая интенсивность для увеличения силы.
Цели тренировок и рабочие веса
- Мышечный рост: 60-80%RM, 8-12 повторений.
- Развитие силы: 80-95%RM, 1-6 повторений.
- Выносливость: 40-60%RM, 12-20 повторений.
Методы расчета рабочего веса
Способ 1: Пробный подход
- Подберите вес, который вы можете поднять 8-10 раз.
- Выполните разминочный сет с половиной предполагаемого веса (50%).
- Выполните упражнение на максимум повторений: Если сделали больше запланированного (например, 12 вместо 10), увеличьте вес на 10%
- Если выполнили меньше (6-7 повторений), уменьшите вес на 10%.
Пример:
Предполагаемый вес — 70 кг.
- Разминка: 35 кг, 7-10 повторений.
- Максимум повторений: 12.
- Итоговый вес: 70 кг + 10% = 77 кг.
Способ 2: Прямой расчет через 1RM
Определите 1RM по формуле:
- 1RM = вес / [1 — (0.02 x количество повторений)]
Пример: Если вы подняли 70 кг 8 раз: 1RM = 70 / [1 — (0.02×8)] ≈ 83,3 кг.
- Рассчитайте рабочий вес, умножив 1RM на нужный процент.
Для 8 повторений (75% от 1RM):
Рабочий вес = 83,3×0,75 ≈ 62,5 кг
Постепенное увеличение веса: принцип пирамиды
- Первый сет: Легкий вес, 15-20 повторений.
- Второй сет: Увеличьте вес, выполните 10-12 повторений.
- Последующие сеты: Постепенно увеличивайте вес, пока 8-12 повторений не станут сложными.
Если сможете выполнить больше 12 повторений, увеличьте вес на 5-10%.
Принципы безопасности
- Соблюдайте технику: Большой вес безопасен только при правильном выполнении.
- Ведите дневник: Записывайте рабочие веса и прогресс.
- Разминка: Не игнорируйте подготовку перед тренировкой.
- Ограничьте частоту работы с 90-100%RM: Не более 1-2 раз в неделю.
Рабочий вес — это ключ к эффективной тренировке. Начинайте с легких весов, оттачивайте технику и постепенно увеличивайте нагрузку.
Правильный расчет рабочего веса помогает достичь поставленных целей и избежать травм.