Наше тело удивительно: оно адаптируется и становится сильнее, если мы регулярно его нагружаем. Но если физическая активность пропадает, мышцы начинают терять форму.
Отсутствие тренировок приводит к постепенной потере мышечной массы. Небольшой перерыв на 1-2 дня даже полезен для восстановления. Однако более длительные паузы из-за травм, болезней или других обстоятельств могут существенно отразиться на состоянии мышц.
Процесс потери мышечной массы называется атрофией. Скорость её развития у всех разная и зависит от нескольких факторов, включая уровень активности и первоначальную физическую форму.
Интересно, что уменьшение размера мышц может быть связано не только с потерей белка, но и с сокращением количества жидкости в тканях.
Например, за первую неделю перерыва из-за снижения запасов гликогена размер мышц может уменьшиться на 20%.
Хотя атрофия неизбежна при длительных перерывах, вы можете замедлить её развитие и быстрее восстановиться, следуя этим рекомендациям:
Контроль калорийности питания
Для поддержания мышечной массы важно получать достаточно энергии. Чрезмерный дефицит калорий может ускорить потерю мышц, поэтому подходите к диете сбалансированно.
Употребление белка
Белок — основной строительный материал для мышц. Он помогает восстанавливать мышечные волокна, укрепляя их.
Рекомендуется потреблять 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела. Отличные источники: нежирное мясо, рыба, яйца и растительные продукты.
Возобновление тренировок
Как только вы сможете, возвращайтесь к тренировкам. Даже лёгкие упражнения с небольшими нагрузками помогают сохранить мышечную массу.
Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Комбинируйте силовые и кардиоупражнения для комплексного эффекта.
Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером.