Шпагат — это не только эффектное упражнение, но и мощный инструмент для укрепления здоровья. Он широко используется в гимнастике, балете, спортивных танцах и фитнесе.
Выполнять шпагат полезно как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Расскажем, как правильно подготовиться к шпагату, какие упражнения использовать и что нужно учитывать перед началом тренировок.
Почему стоит освоить шпагат
Шпагат положительно влияет на здоровье и внешний вид. Вот основные преимущества:
- Укрепление позвоночника и суставов: растяжка снимает напряжение с мышц, улучшает подвижность тазобедренных суставов и снижает риск заболеваний, таких как артрит и артроз.
- Профилактика варикоза: улучшая кровообращение в ногах, шпагат предотвращает застой крови.
- Улучшение осанки и стройности ног: регулярное выполнение упражнений помогает избавиться от зажатости мышц бедра и сделать ноги более изящными.
- Подготовка к естественным родам: для женщин шпагат помогает улучшить эластичность тканей и облегчить процесс родов.
- Снижение последствий сидячей работы: упражнение помогает расслабить мышцы, зажатые из-за длительного сидения.
Однако есть и противопоказания: травмы ног, переломы, сердечно-сосудистые заболевания. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
Виды шпагата
Существует два основных вида шпагата:
- Поперечный: предполагает разведение ног в стороны под углом 180 градусов. Важно, чтобы вся поверхность ног касалась пола. Однако из-за особенностей строения тазобедренного сустава около 13% людей, преимущественно женщин, не могут выполнить поперечный шпагат даже при длительных тренировках.
- Продольный: ноги разводятся вперёд и назад. Это упражнение доступно большинству женщин, но мужчинам его выполнение даётся сложнее из-за анатомических особенностей задней поверхности бедра. Продольный шпагат бывает левосторонним и правосторонним, в зависимости от выдвинутой вперёд ноги.
Как научиться садиться на шпагат
Перед выполнением шпагата необходимо освоить полушпагат. Это начальное упражнение, доступное даже новичкам:
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу вперёд, а другую согнув в колене и прижав к паху.
- Или выполните вариант стоя: одну ногу выпрямите назад, касаясь носком пола, другую согните в колене.
Эти упражнения помогают растянуть мышцы и связки, подготовив тело к полному шпагату.
Подготовка к тренировке:
- Разогрев мышц: примите тёплый душ или используйте согревающие мази, чтобы избежать травм.
- Разминка: начните с 15-минутного бега или прыжков на скакалке, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
- Основные упражнения для растяжки бедер и связок: упражнение у стены.
Встаньте на колени в 10 см от стены, положите руки на пояс, прижмите таз к стене. Зафиксируйтесь на 10 секунд, затем повторите 5 раз.
- Полушпагат с подъёмом ноги: сгибайте заднюю ногу в колене, поднимая голень, и опускайте таз как можно ниже.
- Прогибы на коленях: встаньте на колени, положите руки на пояс и прогнитесь назад, задерживаясь в таком положении на 10 секунд. Повторите 15 раз.
Сколько времени потребуется
Всё зависит от индивидуальных особенностей организма. Кто-то освоит шпагат за месяц, а кому-то потребуется полгода или больше. Главное — регулярные тренировки, терпение и желание достичь результата.
Освоение шпагата требует времени, но регулярная практика принесёт ощутимые результаты: улучшение здоровья, гибкости и внешнего вида.
Начинайте с базовых упражнений, соблюдайте последовательность и не забывайте о разогреве. Постепенно вы достигнете своей цели, вне зависимости от уровня подготовки.