Регулярные тренировки — ключ к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Но что делать, если нет средств или времени на спортзал? Есть упражнения, которые можно делать дома без специального инвентаря. Они помогут быть в идеальной физической форме.
Легкоатлетка Валерия Андреева перечислила лучшие упражнения на все тело:
Сначала важно сделать разминку. Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты.
Бёрпи
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.
- Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
- Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.
- Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.
- Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.
- Усложнить упражнение можно с помощью гантелей, пишет "СЭ".
Боковые выпады
- Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
- Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной. Правое колено должно быть над пальцами ног.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, повторите движение на другую сторону.
Ягодичный мост с резинкой
- Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.
- Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Остановитесь. Усилиями растяните резинку и верните в исходную позицию. Сделайте 10-15 повторов.
Тяга бёдрами
- Сядьте на пол спиной перед скамейкой или стулом. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите верхнюю часть спины (лопатки) на край возвышенности.
- Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время как верхняя часть спины остается на скамье.
- Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы.
- Медленно опустите ягодицы к полу, не касаясь его.