Не можете приседать или делать выпады, но все равно хотите проработать ягодицы? Эта тренировка позаботится о ваших коленях, но измотает вашу "пятую точку".
Румынская становая тяга
- Чтобы выполнить это упражнение, названное в честь Нику Влада, румынского тяжелоатлета-олимпийца, встаньте, расставив ноги на ширину бедер, гантели перед бедрами, ладони обращены внутрь.
- Сгибайтесь в бедрах, чтобы опустить гантели перед голенями. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая на протяжении всего движения.
- Поднимите туловище, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15-20 повторений.
3-точечный удар ягодицами назад
- Встаньте на правую ногу, руки вместе на уровне груди, левая нога зависла над землей, чтобы начать.
- Импульсным ударом левой ногой прямо в сторону, затем вернитесь в исходное положение.
- Импульсным ударом левой ногой по диагонали назад, затем вернитесь в исходное положение.
- Импульсным ударом левой ногой прямо назад, затем вернитесь в исходное положение.
- Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.
- Поменяйте стороны; повторите.
Ягодичный мостик
- Лягте лицом вверх на пол, пятки прижаты, колени направлены вверх, чтобы начать.
- Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы в самом верху (удерживайте одну секунду).
- Медленно опустите бедра вниз, чтобы они зависли над полом, затем поднимите бедра, чтобы начать следующее повторение.
- Чтобы усложнить упражнение, выполняйте ягодичные мостики на одной ноге: вытяните одну ногу в воздух и выполните движение на другой ноге.
- Сделайте 15-20 раз.
В дополнение к этим упражнениям, вам следует добавить небольшую разминку с упором на кардио, пишет shape. com.