Жим лёжа — одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Но неправильная техника выполнения может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. В этой статье мы расскажем об основных аспектах правильного выполнения жима лёжа, а также дадим полезные советы для новичков и опытных атлетов.
Выбор оборудования. Для жима лёжа можно использовать как штангу, так и гантели. Штанга позволяет работать с большими весами, а гантели обеспечивают большую амплитуду движения.
Настройка скамьи. Убедитесь, что скамья ровная и устойчивая. Если вы используете штангу, установите её на стойках на уровне груди.
Ложитесь на скамью. Лягте на спину, так чтобы глаза были на уровне штанги. Плотно прижмите лопатки к скамье.
Ноги. Держите ноги на полу, слегка расставив их на ширине плеч. Это обеспечит стабильность.
Хват. Возьмитесь за штангу немного шире плеч (обычно на 5-10 см шире). Используйте полный хват (ладони направлены вперед).
Снятие штанги. Снимите штангу со стоек с помощью помощника или самостоятельно, удерживая её над грудью.
Опускание штанги. На вдохе медленно опустите штангу к груди, контролируя движение. Локти должны быть под углом 45 градусов к телу.
Подъём штанги. На выдохе выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук, не блокируя локти в верхней точке.
Завершение подхода. После завершения подхода аккуратно положите штангу обратно на стойки, сохраняя контроль над движением.
Жим лёжа — это мощное упражнение, которое может значительно улучшить вашу физическую форму, если выполнять его правильно. Соблюдение техники выполнения и использование приведенных советов помогут вам избежать травм и достичь лучших результатов.