Потеря мышечной массы — проблема, о которой задумываются многие, особенно при похудении.
Руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса Ник Фуллер, объясняет, что измерить изменения мышечной массы непросто.
Самый точный метод — сканирование DXA (DEXA), использующее рентгеновское излучение для анализа состава тела. Этот метод дает данные о мышцах, жировой ткани и плотности костей, но он дорог и в основном применяется в медицинских исследованиях.
На рынке есть умные весы, обещающие точные результаты, но их показатели часто недостоверны: они могут как завышать, так и занижать показатели мышечной и жировой массы.
Ник Фуллер предлагает три доступных способа понять, теряете ли вы слишком много мышечной массы, основываясь на изменениях в самочувствии и весе.
Слишком быстрая потеря веса
Если вы худеете быстрее, чем ожидали, это может быть сигналом тревоги. Потеря более килограмма в неделю говорит о том, что вместе с жиром уходит и мышечная масса. Медленное похудение способствует сохранению мышц и даже ускоряет сжигание жира.
Чувство усталости и вялости
Когда мышцы теряют силу, вы можете ощущать слабость, утомляемость и трудности с выполнением повседневных задач, не говоря уже о физических упражнениях.
Перепады настроения
Потеря мышц негативно влияет на психическое состояние. Уровень белков-нейротрофинов, регулирующих настроение, может снижаться, что вызывает тревогу, стресс и даже депрессию.
Фуллер рекомендует три простых действия для предотвращения потери мышечной массы, особенно если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
Занимайтесь силовыми тренировками
Силовые упражнения почти полностью предотвращают потерю мышц. Даже если у вас нет возможности ходить в спортзал, домашние тренировки с собственным весом, такие как отжимания, планки и воздушные приседания, будут эффективны.
Ешьте больше белка
Белок играет ключевую роль в сохранении мышц. Но важно сбалансированное питание, включающее белковые продукты, цельнозерновые углеводы и полезные жиры.
Замедляйте процесс похудения
Быстрое похудение запускает в организме механизмы защиты, которые замедляют метаболизм и способствуют восстановлению веса. Медленный и последовательный подход позволяет избежать таких реакций и сохранить результаты.
Мышечная масса требует внимания, особенно при изменении рациона. Силовые упражнения, сбалансированное питание и умеренный темп похудения помогут сохранить мышцы и укрепить здоровье.