Планка — это базовое упражнение, которое выполняется с использованием собственного веса. Смысл в удержании тела параллельно полу на время.
Оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Планка укрепляет мышцы кора, рук, спины и ног, помогает улучшить осанку, развить гибкость и даже снять стресс.
Основные преимущества планки
- Укрепление кора: регулярное выполнение улучшает осанку, снимает боли в спине, вызванные слабостью мышц.
- Развитие равновесия: предотвращает бытовые травмы за счет повышения устойчивости.
- Гибкость: растягиваются мышцы и сухожилия.
- Психическое здоровье: статичность упражнения способствует расслаблению и медитации.
Какие мышцы работают
- Основную нагрузку получают мышцы кора:
- Поперечная мышца живота — поддерживает стабильность.
- Прямая мышца живота — формирует пресс.
- Косые мышцы живота — обеспечивают вращение туловища.
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник — отвечают за осанку.
- Дополнительно задействуются широчайшая мышца спины, плечи, ягодицы и мышцы ног.
Противопоказания
Планку не стоит выполнять при:
- межпозвоночных грыжах.
- туннельном синдроме.
- травмах спины, плеч, шеи, запястий.
- беременности.
- заболеваниях глаз или недавних операциях.
Техники выполнения
- Классическая планка: упор на предплечья, тело держится ровно.
- На прямых руках: упрощённый вариант, подходит новичкам.
- Обратная планка: растягивает запястья, задействует руки, ноги и пресс.
- Боковая планка: снимает нагрузку с поясницы, прорабатывает косые мышцы живота.
- Динамическая планка: включает дополнительные движения, такие как поднятие таза или подтягивание колена.
Планка и похудение
Хотя планка укрепляет мышцы и улучшает тонус, её нельзя считать жиросжигающим упражнением. Для похудения необходимо сочетать кардиотренировки с силовыми и следить за питанием.
Планка — эффективное упражнение для укрепления мышц и повышения тонуса. Она подходит для тренировки дома или на работе, помогает развивать гибкость и равновесие. Однако для похудения планку лучше сочетать с кардио и соблюдением диеты.