Чтобы поддерживать здоровье позвоночника и избежать проблем со спиной, необходимо укреплять мышцы, которые его поддерживают.
Один из лучших способов — это регулярная ходьба. Но если у вас нет возможности ходить пешком по 6-8 км ежедневно, помогут специальные упражнения, направленные на развитие мышц спины.
Почему важны упражнения для спины?
Мышечный корсет — это опора для позвоночника. Если он слабый, увеличивается риск сутулости, развития остеохондроза и других проблем, таких как грыжи или износ межпозвоночных дисков. Современный образ жизни с малой подвижностью приводит к ослаблению мышц спины и пресса. Однако регулярные упражнения помогут укрепить мышцы и разгрузить позвоночник.
Противопоказания к выполнению упражнений:
- сильные боли
- кровотечения
- травмы позвоночника
- обострения хронических заболеваний
- болезни почек или сердца
- беременность
Растяжка для здоровья спины
Растяжка помогает улучшить гибкость тканей, снизить риск травм и подготовить мышцы к нагрузкам. Ее стоит делать до и после тренировок. Вот несколько упражнений:
- Растяжка задней поверхности бедра лёжа
Лягте на спину, согните одно колено, а вторую ногу поднимите вверх, поддерживая её руками. Старайтесь выпрямить ногу в колене. Удерживайте положение 20-30 секунд, повторите 2-3 раза для каждой ноги.
- Подтягивание коленей к груди
Лежа на спине, подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь на 5 секунд, повторите 5 раз.
- Прогиб в спине стоя
Встаньте прямо, положите руки на талию и аккуратно прогнитесь назад. Удерживайте положение 5 секунд, повторите 5 раз.
- Растяжка квадрицепса
Держась за опору, согните одну ногу и подтяните стопу к ягодице. Удерживайте положение 20-30 секунд, повторите для другой ноги.
Силовые упражнения для спины
Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины и скорректировать осанку:
- Скручивания на верхний пресс
Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите таз к полу. Поднимите плечи и голову, задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
- Скручивания на косые мышцы
Лежа на спине, поднимите плечи и потянитесь к противоположному бедру. Удерживайте положение 5 секунд, выполните по 10 раз для каждой стороны.
- "Супермен"
Лягте на живот, напрягите ягодицы и поднимите плечи и ноги над полом. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.
- Разноимённые подъёмы рук и ног
Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, затем поменяйте стороны. Задержитесь на 5 секунд, повторите 10 раз.
Советы для ежедневной профилактики
Следите за осанкой, держите спину прямой.
Вставайте и разминайтесь, если у вас сидячая работа.
Организуйте правильное рабочее место, чтобы спина не уставала.
Эти упражнения и привычки помогут вам избежать болей в спине, поддерживать здоровье позвоночника и оставаться активным.