Физическая активность в зрелом возрасте — залог долгой и здоровой жизни. Даже минимальные нагрузки замедляют возрастные изменения, предотвращают болезни и помогают сохранять независимость в повседневной жизни.
Разбираемся, как правильно тренироваться пожилым, чтобы укрепить здоровье и не навредить организму.
Даже небольшая активность лучше полного бездействия. Исследования показывают, что недостаток движения приводит к увеличению жировой массы, снижению мышечной массы и атрофии мышц, что воспринимается как естественное старение.
Умеренные тренировки могут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта, замедлить когнитивные нарушения и улучшить общее самочувствие. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым старше 65 лет уделять аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Для укрепления мышц стоит включать силовые упражнения дважды в неделю, а для улучшения координации и предотвращения падений — тренировки на равновесие трижды в неделю.
Эксперт-методолог в сфере фитнеса Ринат Хисямов считает, что двигательная активность должна быть максимально естественной и встроенной в повседневную жизнь:
Для достижения эффекта физическая активность должна быть регулярной и близкой к пределу возможностей. Например:
Чрезмерный спорт в молодости не гарантирует здоровья в старости. Напротив, профессиональные спортсмены, особенно те, кто пережил травмы, чаще сталкиваются с артритом и износом суставов.
Поэтому подходить к физической активности в любом возрасте стоит с осторожностью, не перетруждая организм.
Тренировки можно начинать практически в любом возрасте. Многие пожилые люди осваивают новые виды спорта или даже участвуют в марафонах в 70, 80 и 90 лет.
Главное — адаптировать нагрузки под текущие физические возможности и работать над балансом и координацией.