Лучшие упражнения для тренировки рук и плеч

Хотите сильные руки и мощные плечи? Тогда вам нужно включить в свою тренировку правильные упражнения. В этой статье мы рассмотрим эффективные движения, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Упражнения для рук

1. Подтягивания. Одно из лучших упражнений для развития силы рук и спины.

Техника. Хват сверху, руки шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка, задержитесь на секунду и медленно опуститесь.

Вариации. Отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом.

2. Отжимания. Классическое упражнение, которое задействует трицепсы, грудные мышцы и переднюю часть плеч.

Техника. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Опускайтесь до касания грудью пола, затем поднимитесь обратно.

Вариации. Отжимания на кулаках, отжимания с узкой постановкой рук.

3. Бицепсовые сгибания. Упражнение для изолированной работы бицепсов.

Техника. Штанга или гантели в руках, хват сверху. Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу или гантели к плечам.

Вариации. Бицепсовые сгибания с гантелями, молотковые сгибания.

4. Трицепсовые разгибания. Упражнение для изолированной работы трицепсов.

Техника. Штанга или гантели в руках, хват сверху. Разгибайте руки в локтях, опуская штангу или гантели за голову.

Вариации. Трицепсовые разгибания с гантелями, французский жим лежа.

Упражнения для плеч

1. Жим штанги стоя. Базовое упражнение для развития всех дельтовидных мышц.

Техника. Штанга на груди, хват сверху. Жмите штангу вверх до полного разгибания рук.

Вариации. Жим гантелей стоя, жим штанги сидя.

2. Тяга штанги к подбородку. Упражнение, которое задействует передние и средние дельтовидные мышцы.

Техника. Штанга на уровне груди, хват сверху. Тяните штангу к подбородку, задержитесь на секунду и медленно опустите.

Вариации. Тяга гантелей к подбородку.

3. Боковые подъёмы гантелей. Упражнение для изолированной работы средних дельтовидных мышц.

Техника. Гантели в руках, руки опущены вдоль тела. Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, задержитесь на секунду и медленно опустите.

Вариации. Боковые подъёмы гантелей с наклоном.

4. Подъёмы перед собой. Упражнение для изолированной работы передних дельтовидных мышц.

Техника. Гантели в руках, руки опущены вдоль тела. Поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, задержитесь на секунду и медленно опустите.

Вариации. Подъёмы гантелей перед собой с наклоном.

Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Помните, что правильное сочетание упражнений, техники и регулярности тренировок поможет вам достичь желаемых результатов и обрести сильные руки и мощные плечи.