Не хватает времени на спортзал? Не проблема! Данная 30-минутная тренировка всего тела, которую можно выполнять дома, поможет вам оставаться в форме и достичь ваших фитнес-целей.
Вам понадобится
- Таймер
- Фитнес-коврик (по желанию)
- Гантели (по желанию, можно использовать бутылки с водой)
Разминка (5 минут)
- 1 минута кардио (бег на месте, прыжки с ноги на ногу).
- 1 минута растяжки динамической (вращение плеч, круговые движения бедер, наклоны в стороны).
- 1 минута упражнений на мобильность (вращение головы, плеч, тазобедренных суставов).
- 1 минута глубокого дыхания (вдох через нос, выдох через рот).
- 1 минута легкой ходьбы.
Тренировка (20 минут)
- Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по максимальному количеству повторений.
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
- Планка — 3 подхода по 30-60 секунд.
- Подтягивания — 3 подхода по максимальному количеству повторений. Если у вас нет турника, используйте фитнес-резинку.
- Пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.
Заминка (5 минут):
- 5 минут легкой ходьбы.
5 минут статической растяжки (удерживайте каждую растяжку 30 секунд).
Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений.
30-минутная тренировка — это лишь отправная точка. Вы можете её корректировать, добавлять другие упражнения и менять её в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. Главное — это регулярность и желание быть в форме.