Приседания являются обязательными, если вы хотите нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсы.
Когда вы приседаете, начните с того, что ноги находятся на расстоянии шире бедер. Присядьте как можно глубже.
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять без оборудования. Они помогут привести руки и верхнюю часть тела в тонус, одновременно наращивая силу. Если стандартные отжимания слишком сложны, подумайте о том, чтобы выполнять их на коленях или с поднятыми руками, например, положив их на стену или скамью.
Выпады являются одним из лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы. Они воздействуют на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы иначе, чем приседания.
Чтобы выполнить выпады, начните с ног на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед, а затем опустите одно колено к земле и согните переднее колено, чтобы войти в нижнюю часть выпада. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Лягте на спину, поставив ноги на землю и согнув колени. Толкайтесь ногами, сосредотачивая усилия на сжатии ягодиц. Стремитесь к максимальному сжатию в верхней части движения. Медленно вернитесь в исходное положение.
Боковые выпады в первую очередь влияют на внешнюю поверхность бедра. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону, держа пальцы ног на обеих ногах направленными в одном направлении. Поставив ноги, опустите бедра в ту сторону, согнув соответствующее колено, сохраняя другую ногу прямой, а ступню ровной.