Начните приседания с гантелями спереди, удерживая пару гантелей на плечах. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, когда вы откидываете бедра назад и приседаете на пол, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны ему. Затем поднимитесь вверх, напрягая квадрицепсы и ягодицы. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
Начните с того, что примите положение для отжиманий, чтобы отжиматься с отпусканием рук. Ваши плечи должны находиться на одной линии с запястьями, спина должна оставаться прямой, корпус должен оставаться напряженным, а ягодицы должны быть сжаты. Далее опустите свое тело с контролем до тех пор, пока не коснетесь пола. Как только вы дойдете до нижней части движения, оторвите обе руки от пола, положив их назад, чтобы подтолкнуть себя к исходному положению. Как только вы подниметесь, напрягите трицепсы и грудь, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
Болгарские сплит-приседания начинаются с того, что вы стоите прямо, держа гантели в каждой руке. Поставьте одну ногу на тренировочную скамью или диван. Используя контроль, опустите свое тело в сплит приседание. Затем поднимитесь назад, чтобы вернуться в положение стоя, напрягая ягодицы и квадрицепсы при подъеме. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Теперь пришло время принять положение боковой планки, расположив плечи на одной линии с запястьями и сложив ноги. Поднимите бедра вверх и вперед. Ведя верхней ногой вверх, поднимитесь от пятки вверх как можно выше, напрягая ягодицы в конце движения. Опустите ногу под контролем обратно в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.