Велосипедные скручивания задействует косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Для начала лягте, подняв колени и согнув их под углом 90 градусов. Положите руки на затылок. Затем свернитесь, подтягивая левый локоть к правому колену, и вытяните левую ногу. Повторите с другой стороны, подтягивая правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу. Продолжайте чередовать. Выполните три подхода по 20–25 повторений на каждую сторону.
Далее приготовьтесь к русским поворотам. Это упражнение задействует косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и держите ступни ровно. Откиньтесь немного назад и оторвите ноги от пола. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Поверните туловище влево, затем вправо и коснитесь руками земли, как только дойдете до каждой стороны. Продолжайте чередовать. Выполните три подхода по 15-20 повторений с каждой стороны.
Для начала лягте на спину. Держите руки по бокам или положите кисти под ягодицы для дополнительной поддержки. Согните оба колена и поднимите их к груди. Оторвите бедра от пола, прежде чем постепенно опускать их обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 12–15 повторений.
Теперь пришло время для действий с боковой планкой. Это упражнение проработает ваши косые мышцы живота и поперечную мышцу живота. Начните с того, что лягте на бок и опустите локоть ниже плеча. Ваши ноги должны быть сложены. Оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Оставайтесь в этом положении, выполняйте три подхода по 20–30 секунд с каждой стороны.
Последним из этих упражнений является альпинист. Это упражнение активирует косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота. Для начала примите высокую планку, поставив руки на землю ниже плеч и вытянув ноги позади себя. Быстро подтяните левое колено к груди, прежде чем вытянуть его назад за собой. Затем подтяните правое колено к груди и продолжайте чередовать. Это должно быть похоже на движение на месте. Поддерживайте активацию пресса на протяжении всего упражнения. Выполните три подхода по 30–60 секунд.